החלטות לקראת השנה החדשה

התפרסם ב- Akwa Magazine, December 2013/ January 2014

 

שוב הגיעה התקופה הזאת בשנה, בה מביטים לאחור וחושבים מה אפשר או ניתן היה

לעשות אחרת.

בו זמנית, מתקבלות החלטות לשנה החדשה, שכוללות משפחה, עבודה, חברים וכו'.

אך מה לגבי התזונה שלך?

 

לא צריך להפוך לטבעוני על מנת להיות בריא יותר. קשה להתמיד בשינויים קיצוניים, במיוחד כשמדובר בתזונה. לכן, מומלץ לבצע את השינויים לאט. צעד אחר צעד. כאשר השינוי הפך להרגל, זה הזמן להוסיף שינוי נוסף. ובשינוי אני מתכוונת ל"בחירה".

 

בחירה בשתיית מים על פני שתיה ממותקת

או, אם קשה לוותר בבת אחת על כל המשקאות הממותקים, יש להפחית את הכמות שלהם, ולהגדיל את שתיית המים. תחילה, ניתן להפחית בחצי את כמות השתייה הממותקת. לאחר שבוע, יש להפחית את הכמות הזאת שוב בחצי.

אם המים עצמם אינם טעימים, אפשר להוסיף מקל קינמון לבקבוק מים גדול. במהלך הקיץ, יש להחליף את מקל הקינמון בכמה עלים של נענע או מספר פלחי לימון טרי.

 

בחירה בארוחות ביתיות

הימנעו מ"מזון מתועש", כגון ארוחות מוכנות למיקרו ומזון מהיר, אשר בדרך כלל דלים מאוד ברכיבים תזונתיים חיוניים ומכילים רכיבים מלאכותיים, בעיקר חומרים משמרים.

בעת בישול בבית, יודעים בדיוק באיזה מרכיבים משתמשים. ניתן לשלוט בכמות המלח ושמן שמוסיפים למנה. רכיבים טריים וזמן בישול קצר שומרים על הרכיבים החיוניים (ויטמינים ומינרלים) בתוך המזון.

 

הידעת שאדם הנמצא בעודף משקל יכול לסבול מתת תזונה? מחקרים מהתקופה האחרונה מאשרים עובדה זו, ואף מספקים הסבר הגיוני:

אדם שהתזונה שלו מבוססת בעיקר על מזון מתועש ואשר צורך קלוריות עודפות, יעלה במשקל. אולם, מזון מעובד בדרך כלל דל מאוד בסיבים וערכים תזונתיים. בנוסף, מזונות אלו עלולים להכיל רמה גבוהה של סוכרים ושומנים המזיקים לבריאות.

 

לבחור את החטיפים בחוכמה

מומלץ לאכול כל 3 שעות, כדי שרמות הסוכר בדם יישארו יציבות. שינויים גדולים ברמות הסוכר יביאו לתנודות במצב הרוח וקושי בריכוז. צריכה גדולה מדי של סוכר גורמת לעליה חדה בהפרשת אינסולין, אשר בתורו יביא לירידה חדה ברמות סוכר.

כמו כן, אם מגיעים לארוחה במצב של רעב בלתי נשלט, רוב הסיכויים שצריכת המזון תהיה גבוהה יותר ממה שצריך.

אפשרויות לחטיפים בריאים בין הארוחות:

 

• תפוח ו-5-6 שקדים לא קלויים (אשר ישמרו על ערך גליקמי נמוך, וגרמו לתחושת שובע לזמן ממושך יותר).

• עוגיות שיבולת שועל ללא סוכר

• יוגורט ביו (ואף עדיף מחלב עיזים או בפאלו) עם מעט שיבולת שועל.

• אגס עם חופן בוטנים לא קלויים (ולא מומלחים)

• פירות יער

• חופן גרגירי חומוס מבושלים

• ירקות בכל הצבעים, גדלים וצורות.

 

בחירת מקורות לסידן

כאשר חושבים על סידן, רובנו מיד מקשרים זאת לחלב. חלב הוא רק אחד מיני מקורות רבים לסידן.

מקורות נוספים לסידן הם ירקות עליים ירוקים, כגון קייל וכרוב, קטניות וטחינה.

ניתן למצוא סידן גם בתרד ובעלי סלק, אולם ירקות אלו מכילים חומצה אוקסלית. החומצה האוקסלית מעכבת את ספיגת הסידן, וכך הוא הופך לפחות זמין לגוף.

 

קיימות מספר סיבות מדוע חלב ניגר עשוי לא להיות המקור המומלץ לכולם. אנשים רבים סובלים במידה זו או אחרת מאי סבילות ללקטוז. אכילה או שתיית מוצרי חלב עשויה לגרום להתכווצויות, נפיחות, גזים או שלשול.

הסימפטומים האלו יכולים לנוע מסימנים קלים מאוד ועד חריפים. באוכלוסיות מסוימות יש סבירות גבוהה יותר לאי סבילות ללקטוז. למשל, 90 אחוז מהאסייתים, 70 אחוז מהאפריקאים ואמריקאים, ו-50 אחוז מההיספאנים בעלי אי סבילות ללקטוז, לעומת כ-15 אחוז בלבד ממוצא צפון אירופה.

לאלו הסובלים מאי סבילות ללקטוז מומלץ להפחית את כמות מוצרי החלב. אלו שכן מסוגלים לעכל כמות מסוימת של  מוצרי חלב, קיימת אפשרות של תוסף המכיל אנזימים המסייעים בפירוק הלקטוז.

 

את השנויים התזונתיים יש להתחיל לאט ותוך מחשבה.

 

ההתמדה בתזונה בריאה יותר תשתלם!