אימון אינטרוולים, הקרוי גם אימון ספרינטים, הוא שיטה פופולרית לשיפור יכולת סיבולת וקואורדינציה באמצעות עבודה בעצימות גבוהה עם מנוחות משתנות. מדובר בשיטה בה מבוצעים חזרות של קטעי עבודה קצרים בעצימות גבוהה מאוד, המוחלפים במנוחות קצרות או אקטיביות, דבר שמאפשר למתאמן לשפר את סיבולת הלב-ריאה, את היכולת האנאירובית, ולהגביר את היעילות האירובית.
מהו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)?

אימון HIIT (High-Intensity Interval Training) הוא אימון שבו הקטעים הקשים והעצימים הם מאוד אינטנסיביים, עם זמן עבודה שיכול לנוע בין 10 שניות ועד 4-5 דקות לכל חזרה. במהלך האימון יש מנוחות מוחלטות או אקטיביות (בהן המתאמן ממשיך לפעול בעצימות נמוכה), אך תמיד השאיפה היא לעבוד מעל הסף האנאירובי.
המטרה המרכזית של אימון HIIT היא לשפר את יכולת הגוף להתמודד עם עבודה עצימה מאוד, כך שמספקים למערכת האנאירובית את הגירויים הדרושים לה להפיק יותר אנרגיה בטווח זמן קצר. בכך, ניתן לשפר את צריכת החמצן המירבית (VO2 max) ולחזק את יכולת הגוף להשתמש באנרגיה לאורך זמן במאמצים ארוכים.

כיצד זה עובד?
במהלך אימוני HIIT אנו מבצעים חזרות בעבודה עצימה המובילה למאמץ גופני גבוהה (לרוב עד סף ההתעייפות). בתהליך הזה, המטרה היא להגיע למצבים בהם הגוף משתמש במערכת האנאירובית (ייצור אנרגיה בלי חמצן) וכך לשפר את יכולת הגוף להתמודד עם עומסים גבוהים. מנוחות קצרות או אקטיביות מאפשרות חידוש אנרגיה למתאמן תוך כדי שמירה על רמת עצימות גבוהה בעבודה.

יתרונות אימוני HIIT

שיפור סיבולת אירובית ואנאירובית: אימוני אינטרוולים עובדים הן על המערכת האירובית (היכולת לספק אנרגיה לאורך זמן באמצעות חמצן) והן על המערכת האנאירובית (היכולת להתמודד עם חומצת חלב ועומסים גבוהים).

עידוד שריפת שומן וירידה במשקל: באמצעות אימונים אינטרוולים אפשר להגיע לשריפת קלוריות גבוהה יותר באותו זמן אימון. אף על פי שבאימון עצמו שורפים יותר פחמימות, יתרון נוסף הוא שהגוף שורף יותר קלוריות בזמן ההתאוששות אחרי אימון אינטרוולים, מה שתורם לשיפור הרכב הגוף.

לאחר אימון HIIT, הגוף נמצא במצב של צריכת חמצן עודפת לאחר אימון הידוע גם בשם EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: הגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר שהאימון הסתיים, במשך שעות רבות לאחר מכן. במצב הזה, הגוף משפר את היכולת לנצל את השומן כמקור אנרגיה, ובכך מסייע להורדת אחוזי השומן בגוף.בפרק הזמן הזה מתבצעים בגוף תהליכים פיזיולוגיים כמו חידוש מאגרי האנרגיה (גליקוגן), תיקון רמות חומציות בשרירים, והחזרת מערכת הלב-ריאה למצב מנוחה. כתוצאה מכך, הגוף שורף קלוריות גם לאחר סיום האימון.

שיפור סיבולת אירובית ואנאירובית: אימוני אינטרוולים עובדים הן על המערכת האירובית (היכולת לספק אנרגיה לאורך זמן באמצעות חמצן) והן על המערכת האנאירובית (היכולת להתמודד עם חומצת חלב ועומסים גבוהים).

שיפור בניית שריר: אימוני HIIT עשויים לשמר ולהגדיל את מסת השריר.

קיצור זמן האימון: אימוני HIIT מבוצעים בדרך כלל בזמן קצר, אך עדיין משיגים תוצאות מרשימות שמביאות לשיפור בכושר הגופני. 

​

​חסרונות אימוני HIIT

סיכון לפציעות: מאחר והאימונים מבוצעים בעצימות גבוהה, אם הם לא מבוצעים בצורה נכונה, קיים סיכון לפציעות כמו עומס יתר, מתיחות או קרעים בשרירים.

​מנטליות: אימוני HIIT דורשים מנטליות חזקה. לא תמיד קל להתמודד עם העצימויות הגבוהות במהלך האימון, ולכן לא כולם יכולים להתחייב לעבודה האינטנסיבית. 

אימון יתר: אימוני HIIT הם עצימים מאוד, ומומלץ לבצע אותם עד פעמיים בשבוע בלבד. אימון יתר עלול להוביל לעייפות ממושכת ולירידה בכושר הגופני. 

סוגי אימוני אינטרוולים:

במסגרת אימוני אינטרוולים, ישנם סוגים שונים שמתאימים למטרות שונות:

אימון סיבולת אירובית: אימוני אינטרוולים שמתמקדים בשיפור יכולת הגוף לפתח אנרגיה לאורך זמן במאמצים אירוביים. לדוגמה, ריצה למשך 10 דקות בקצב בינוני ואז 3 דקות הליכה בקצב מתון. 

אימון טמפו: אימון המתמקד בהגברת כוח השרירים ויכולת הייצור של אנרגיה גבוהה לאורך זמן. זהו אימון שנעשה בעיקר על ידי ספורטאים מנוסים המתאמנים לקראת תחרות ארוכה כמו חצי מרתון. 

אימון סף חומצת חלב (Lactate Threshold): באימונים אלה המטרה היא לשפר את היכולת להתמודד עם חומצת חלב. מתאמנים ינסו להימנע מהצטרבות חומצה על ידי אימון בעצימות גבוהה ומנוחות קצרות. אימונים מסוג זה חשובים בעיקר לספורטאים העוסקים במרוצים קצרי טווח. 

אימון לצריכת חמצן מירבית (VO2 Max): מטרת אימון זה היא לשפר את יכולת הגוף לנצל חמצן בזמן מאמצים גבוהים.

אימון אנאירובי: כאן מדובר באימונים עצימים קצרים שמטרתם בעיקר לשפר את המהירות המקסימלית של הספורטאי ויכולת העמידות המהירה לפציעות. ​​

​

איך לשלב אימוני HIIT בתוכנית האימונים
מאחר ואימוני HIIT הם מאוד אינטנסיביים, יש לשלב אותם בתוכנית אימונים בצורה זהירה. ניתן לבצע אימוני HIIT 1-2 פעמים בשבוע, כאשר חשוב לוודא שנעשית התאוששות טובה בין האימונים. חשוב גם לשלב אותם בזמנים שמתאימים לשלבי ההתפתחות של המתאמן, כמו לפני תחרות או כחלק משלב ה"גידול" בתוכנית האימונים.
חימום ושחרור
בגלל שהאימונים הללו כוללים עבודה עצימה, חשוב להתחיל את האימון בחימום טוב ומדויק. חימום טוב יכין את השרירים והמפרקים למאמץ המתקרב ויקטין את הסיכון לפציעות. בנוסף, חשוב לא להזניח את השחרור אחרי האימון כדי לאפשר למערכת הגופנית להתאושש בצורה טובה ולקדם בניית שריר.

כיצד למנוע פציעות ולהשיג את התוצאות הרצויות?
כדי למנוע פציעות ולהפיק את המקסימום מאימון אינטרוולים, חשוב לפתח מנטליות חזקה ומחוייבות לאימונים, תוך שמירה על מנוחות מספקות בין החזרות, קביעת תוכנית מסודרת שתתמוך בהישגים, ושימוש בטכניקות אימון נכונות. כמו כן, חשוב לעקוב אחרי תחושות הגוף ולשים לב אם יש עייפות מוגברת או כאבים, ולקחת הפסקות כדי למנוע פציעות מיותרות.

סיכום:
אימון אינטרוולים (HIIT) הוא כלי אימון רב עוצמה שמסייע לשיפור סיבולת, מהירות, כושר לב-ריאה, ועצימות אנאירובית. הוא מתאים לשיפור הכושר במגוון ענפי ספורט, מייעל את שריפת הקלוריות, ומאפשר למתאמנים להגיע לתוצאות מהירות בזמן קצר. עם זאת, יש לשלב את האימונים האלה בזהירות ובאחריות, כדי למנוע פציעות ולעמוד בדרישות האימון בצורה היעילה ביותר.

​

הלכה למעשה: 

כשאני מעבירה אימון אינטרוולים - המטרה שלי - לשפר את הכושר הגופני, אך לא לגרום לנזק.

קבוצת מתחילים/ מתאמנים שאינם בכושר/ נשים בהריון - לא אעביר להם אימון אינטרוולים. 

עם קבוצות מתקדמות, אקפיד לעשות אימון אינטרוולים בתדירות של לא יותר מפעם אחת בשבוע. 

וגם אז, האימון עצמו יהיה בנוי כך שלאחר כל מחזור של עצימות גובהה, יגיע מחזור של התאוששות פעילה (תרגילי כח, לדוגמא).

מאחר ורובנו מאמנים את האוכלוסיה הכללית, ולא ספורטאי עילית, חשוב לשמור על איזון - גם במהלך אימון בעצימות גבוהה, ולא להעמיס ללא בקרה. 

​

איך בונים אימונים אינטרוולים מאוזן ומדויק?

באימון אינטרוולים 2:1, האינטרוולים הם החלק האירובי (בעצימות גבוהה) ולאחר מכן - 3 דקות של כח (פלג גוף עליון/ בטן לסירוגין).

2:1 מתייחס לדקה אחת (60 שניות) של עבודה בעצימות בינונית, ו-30 שניות עבודה בעצימות גבוהה:

60 שניות ריצה במקום, 30 שניות ריצה במקום במהירות מקסימלית,

60 שניות Kick Forward (בעיטות קדימה), 30 שניות Kick Forward עם קפיצה הכי גבוהה,

60 שניות Side Kick (בעיטות הצידה), 30 שניות Side Kick עם כמה שיותר חזרות. 

לאורך כל ה-3 דקות של האינטרוולים (60 שניות + 30 שניות X2), התריגלים פשוטים, לא מורכבים ולא מצריכים חשיבה. 

פשוט לעשות.

בין מחזור למחזור של אינטרוולים, משולבים תרגילי כוח. 

גם בתרגילי הכח חשוב לשמור על דופק גבוה (אך לא כמו באינטרוולים). 

כך שלאורך כל האימון הדופק נמצא קצת מעל הדופק הרגיל של המתאמנים, וב-30 שניות במחזור האינטרוולים, הדופק עולה עוד יותר. 

​

כדי שתוכלו להיות מרוכזים בהמתאמנים שלכם ולא להתעסק עם שעון עצר, מומלץ להכין את הפלייליסט מראש, עם שינויי קצב/ סימן כלשהו במעבר בין ה-60 שניות ל-30, כדי שלכם כמדריכים וגם למתאמנים יהיה ברור מתי מתחיל ומתי מסתיים האינטרוול. 

​