למה הגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם שעה אחרי שיצאתם מהבריכה? סוד ה-HIIT במים
- 3 ביולי
- זמן קריאה 2 דקות
אם אתם מחפשים דרך יעילה לבצע אימוני HIIT בעצימות גבוהה, כדאי שתכירו את היתרון הייחודי של העבודה במים.
בגלל השפעת המים על הגוף (הלחץ ההידרוסטטי), הדופק שלנו בזמן המאמץ במים נמוך בכ-13% בהשוואה לאותו מאמץ בדיוק על היבשה.
מה זה אומר בפועל?
הגוף מתעייף פחות.
זה מאפשר לנו להתמיד בעבודה חזקה לאורך זמן רב יותר, להוציא את המקסימום מאימון האינטרוולים וכל זה כמעט ללא עומס על המפרקים.
אז מה קורה לגוף שלנו תוך כדי אימון HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) במים, ומה קורה לו שעות אחרי האימון?
בואו נצלול פנימה ונבין מה בדיוק קורה לגוף שלנו תוך כדי האימון, ומה קורה לו אחרי שאנחנו כבר מזמן לא בבריכה.
מה זה בכלל HIIT וטאבאטה?
הרעיון של HIIT (High-Intensity Interval Training) הוא פשוט אבל עוצמתי: במקום לרוץ או לשחות בקצב אחיד ובעצימות בינונית במשך שעה, אנחנו עובדים ב"פיקים". אנחנו מחלקים את האימון למקטעים קצרים של מאמץ קיצוני (עצימות של 85%-95% מהדופק המקסימלי), וביניהם משלבים הפסקות קצרות להתאוששות.
פרוטוקול טאבאטה (Tabata) הוא סוג ספציפי וקשוח במיוחד של HIIT:
20 שניות של מאמץ מקסימלי.
10 שניות של מנוחה מלאה או אקטיבית.
חוזרים על הסבב הזה 8 פעמים ברציפות (סך הכל 4 דקות של עבודה אינטנסיבית).
מה קורה לגוף שלנו תוך כדי האימון?
בשניות הראשונות של האינטרוול, כשאתם נותנים את כל כולכם מול ההתנגדות של המים, הגוף שלכם עובר למצב חירום חיובי.
המעבר למערכת האנאירובית: הגוף צריך המון אנרגיה, כאן ועכשיו! מכיוון שאין לו זמן לחכות לחמצן שיגיע מהריאות לשרירים, הוא משתמש במאגרי אנרגיה זמינים ומיידיים שנמצאים בתוך השריר (תהליך אנאירובי).
אפקט המים והלב: במים, הלב שלנו עובד בצורה יעילה יותר בגלל הלחץ ההידרוסטטי (לחץ המים על הגוף שמסייע להחזר הדם ללב). זה מאפשר לנו להגיע לעצימות דופק גבוהה מאוד, בזמן שהמפרקים שלנו מוגנים כמעט לחלוטין מחבטות וזעזועים.
מה קורה לגוף אחרי האימון?
כאן נמצא היתרון הגדול ביותר של ה-HIIT, ובשפה המקצועית הוא נקרא EPOC (ובעברית: צריכת חמצן עודפת לאחר מאמץ), המוכר גם בשם: "אפקט השריפה המאוחרת".
כשאתם מסיימים אימון בעצימות גבוהה, הגוף לא חוזר מיד למצב מנוחה. הוא נמצא ב"חוב חמצן". כדי להחזיר את עצמו לאיזון (הומאוסטזיס), הגוף צריך לעבוד קשה בשעות שאחרי האימון:
להוריד את טמפרטורת הגוף,
לבנות מחדש את התאים ושרירים,
למלא מחדש את מאגרי האנרגיה בשריר.
המשמעות בשטח: בשביל לבצע את כל פעולות השיקום האלו, הגוף ממשיך לצרוך חמצן בקצב מוגבר ולשרוף קלוריות בקצב גבוה מהרגיל במשך שעות (ולפעמים אפילו עד 24-48 שעות!) אחרי שהאימון כבר הסתיים.
למה דווקא באקווה ג'ים?
במים יש לנו מערכת התנגדות מובנית – המים מאיטים אותנו ומייצרים התנגדות מדויקת. ככל שתדחפו או תבעטו חזק יותר, המים יתנגדו אליכם יותר. זה מאפשר לכל אחד ואחת להגיע לקצה היכולת בצורה בטוחה לחלוטין, ולשפר את סיבולת לב-הריאה וחוזק השרירים בבת אחת.
תנו הצצה בסרטון כדי לראות איך האינטרוולים האלה נראים בפועל בתוך המים!
סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות?
למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך
בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות,
בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון,
ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח.
את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים".
לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך.
