במהלך כל השנים שלי בבריכה, לא פעם שמעתי את המשפט: "היה אימון נפלא, אבל זה בטח לא עושה כלום לאוסטאופרוזיס". קל מאוד להבין למה ואיך מגיעים למסקנה הזאת: תחושת הציפה, הקלילות שבמים, האפשרות להגיע לטווחי תנועה בלי הרגשת מאמץ – איך כל זה עוזר בכלל בבניית או שימור העצם? אולי תופתעו לשמוע – אבל זה עוזר ! במרוצת השנים נעשו לא מעט מחקרים בנושא. אבל אני לא אעסוק במחקרים. לא רוצה לעסוק בקבוצות ביקורת, מחקר, טמפרטורה כזאת או אחרת של המים, או בשיטות אימון שלא תמיד תואמות את מה שקורה אצלי באימונים. אני רוצה להתמקד בדיווחים שאני מקבלת מהמתאמים שלי (יותר נכון – מתאמנות). אני יודעת בדיוק איזה סוג אימון אני מעבירה, מה קורה שם, ומי מגיעה ובאיזה תדירות. מבחינתי, זאת קבוצת המחקר הפרטית שלי, מחקר שנמשך כבר למעלה מעשור. רוב המתאמנות שמגיעות לאימוני האקווה ג'ים (ואני מתייחסת למתאמנות ולא מתאמנים, מאחר ונושא האוסטאופרוזיס נקשר בעיקר לנשים, לאחר גיל המעבר), הן נשים שעיקר הפעילות הגופנית שהן עושות – זה האקווה ג'ים. יש כאלה שהולכות גם לשיעורי פילאטיס, פלדנקרייז, יוגה – וזה מצוין! הגיוון חשוב מאוד – לא רק מבחינת הגיוון לנשמה, אלא לגוף עצמו. אך בואו נתמקד לרגע בקבוצת הנשים שמגיעות רק לאימוני האקווה ג'ים – בממוצע 3 פעמים בשבוע, למשך 45 דקות: אחת לכמה שנים הן ניגשות לעשות בדיקת צפיפות עצם (בדיקת Dexa). ואז יש את הרגע הזה שהן מגיעות עם התוצאות לבריכה: "פעם ראשונה מזה שנים שיש עצירה בהתפוררות העצם!" – זה בדרך כלל בפעם הראשונה מאז שהצטרפו לאימוני האקווה ג'ים. בבדיקה העוקבת (כן...הן מתמידות לאורך כל כך הרבה שנים!), הן שוב חוזרות קורנות, כי התוצאות נשארו זהות. אין הידרדרות! לשמחתי הרבה, זה משפט שכבר שמעתי לא פעם. והוא משמח כל פעם מחדש. אני לא מצפה שבגיל 60-70 ואפילו 80, פתאום תהיה בניה מחודשת של העצמות. אבל לפחות יש בלימה בתהליך ההתפוררות!! וכל זה – בזכות המים? כן. בהחלט. בזמן השהייה במים יש התנגדות. כל הזמן. לכל הכיוונים. מספיק רק ללכת במים, כדי לרגיש את ההתנגדות. תוסיפו לזה עבודה אירובית (שתשפר את מערכת סיבולת לב-ריאה, תוך כדי יצירת עומס על מערכת השלד), ועבודה עם ציוד ציפה/ התנגדות שמוסיף ומגדיל את העומס על מערכת השלד, ותקבלו תוצאות נפלאות! כמובן כל מקרה לגופו, ומה שנכון לאחד, שונה מעט לגבי האחר. הכל תלוי בעצימות בה עובדים בשיעור (כי אפשר לעבוד ולהתנגד למים, ואפשר לעבוד עם המים – דהיינו, ללטף את המים..). אך אני חושבת שזו סיבה מספיק טובה – בנוסף לכל הסיבות האחרות – להצטרף לאימוני האקווה ג'ים. חשוב לזכור שתהליך בניית והתעבות העצם מתרחש עד גיל 30. לאחר מכן, אצל כולם, מתחיל תהליך של התפוררות. כמה מהר וכמה חמור זה יהיה, זה כבר תלוי בתזונה, פעילות גופנית, אורח חיים ותורשה. לא כדאי לחכות לגיל 60 ואז להתחיל את תהליך השימור. צריך להתחיל הרבה קודם, כדי להגיע לגיל המבוגר יותר עם נקודת התחלה טובה יותר. #אוסטאופרוזיס #בריחת_עצם #בנייתעצם

אתמול במהלך האימון נפלה בחלקי זכות גדולה: הזכות לחוות בעצמי משהו בפעם הראשונה, משהו שכבר שנים אני מחכה לו, ותוהה איך הנושא הזה בכלל מתחבר לאקווה ג'ים: אדם חירש הגיע לאימון. חירש אמיתי, לא כזה שמוריד את משקפי הראיה ומפסיק לשמוע :-) ... הוא הוריד את שני מכשירי השמיעה שלו, שם אטמי אזניים ונכנס למים. ואני נשארתי עם אתגר מאוד גדול: להצליח להעביר לו את התרגילים, הדגשים, לשמור על קצב, וכמובן לדאוג שביחד עם כולם, ישים לב מתי התרגיל מתחלף. והחשוב מכל: שגם יצליח להנות מהאימון. גם ככה במהלך האימון יש הרבה "רעש": רעש של המים, מוסיקה (שצריכה להיות מספיק חזקה כדי לגבור על הרעש של המים), רעש טבעי של הבריכה – אנשים שמסתובבים, מדברים וכו. ברוב המקרים, אם אני מדברת במהלך האימון, היחידים שישמעו אותי – הם אלו שעומדים ממש קרוב אלי, בשורה הראשונה. אני משתמשת הרבה בסימנים מוסכמים, תנועות גדולות והדגמות. יחד עם זאת, צריך להכיר את הסימנים המוסכמים כדי להבין אותם... התחלתי את האימון. חימום. יש קשר עין, והוא עם כולם בקצב. מדהים. התרגילים הופכים לקצת יותר מורכבים והוא לא מפספס דבר. ביחד איתי במעברים, אני מדגימה, מוודאת שהוא רואה, והאימון זורם. עולם החרשים לא זר לי. אני יודעת שפת סימנים בסיסית ביותר. (מצד שני, אותו אדם חירש לא יודע שפת סימנים, כך שבמקרה הזה, גם הקצת לא היה עוזר לי...). אני גם יודעת שכאשר המוסיקה מושמעת בעוצמות גבוהות, הם מרגישים את הבאסים. אני בספק אם במהלך האימונים שלי המוסיקה בעוצמה מספיק חזקה כדי שאפשר יהיה להרגיש את הבאסים. אנחנו הרי לא בדיסקוטק, והמטרה היא לא לצאת עם צלצולים באזניים. מטרת המוסיקה לתת את הקצב. כדי לרומם את הרוח. כי זה מה שמוסיקה עושה. אז עכשיו, דמיינו את עצמכם נכנסים למועדון, כולם נעים ביחד באותו הקצב, אבל אין מוסיקה ברקע. שקט. דממה. ועכשיו לחלק המעשי: כמה ריכוז צריך כדי להישאר בקצב באימון כזה. כדי לעקוב אחרי התרגילים. במעבר מתרגיל לתרגיל בדרך כלל אני מוחאת כף או מסמנת באמצעות סימן מוסכם. את מחיאת הכף – לא שומעים, ואם לרגע מסיטים את המבט, מפספסים את הסימן להחלפת תרגיל. צריך ערנות שיא. לא מספיק שצריך להתמודד עם מכלול שלם של תנועות חדשות (שלא מוכרות מהיבשה), עם תנועת המים, שיווי משקל וקואורדינציה, בנוסף לכל זה גם צריך להיות בקשר עין תמידי עם המדריכה, כי זאת הדרך היחידה לדעת מה קורה באימון. אין מראות, וגם להסתכל על המתעמלים מימין ומשמאל לא ממש יעזור (שהרי כולם שקועים במים עד לגובה חזה, ולא פשוט לפענח מה קורה מתחת למים, כשעומדים באותו הגובה). אם כך – אפשר להסתמך אך ורק על העיניים. על הערנות. על הדגמה ברורה ונכונה. כי מה שאני מדגימה, זה מה שעושים. אם אני אדגים לא נכון, כך גם יראה התרגיל. גם לתקן טעויות נעשה בסימנים בלבד. בסימנים קצרים וברורים. אין מקום לדיבורים. ליצור קשר עין, להראות, לסמן, לוודא שהובן. זה היה מאתגר. אך אני מרגישה שעמדתי באתגר. הוא יצא מחויך מהאימון, ומאוד מרוצה. גם עייף. עייף זה בסדר. בשביל זה באים. #אתגר #אימוןקבוצתי #אימון #מים

ספורט אקווה ג'ים™ מצוין לכושר הגופני, וגם שורף המון קלוריות, אבל איך בכלל מתחילים? אחרי שעברנו את שלב בגד הים, ושלל תירוצים של מזג אויר, בוקר/ערב וכל העולה על הדעת. אפשרות אחת היא לבדוק בבריכה בקרבת הבית מתי מתקיימים אימונים קבוצתיים, ולהצטרף לקבוצה קיימת. היתרונות הבולטים של אימונים קבוצתיים הם: הדינמיקה הקבוצתית, האווירה הקלילה וכייפית באימון, האינטראקציה עם אנשים חדשים (מתאמנים בשיעורים כאלה יעידו על קשרים חברתיים חדשים שנוצרו ונמשכו הרבה מעבר לפעילות בבריכה). ​​החיסרון הבולט של אימון קבוצתי הוא הצורך להתאים את עצמך ללוח הפעילויות של המקום. לא תמיד השעות מתאימות, וזה לא תמיד נח. אם כבר התקבלה החלטה לבוא לבריכה ולהצטרף לאימון אקווה ג'ים, אפשר גם להתאמן לבד. להלן מספר תרגילים אותם ניתן ליישם כבר בביקור הבא בבריכה (ואפילו לשלב אותם לפני/ אחרי השחייה):הליכה במים – קדימה ואחורה. אם הבריכה משופעת, זה יתרון נוסף, כי ברגע שמגיעים למים העמוקים, ממשיכים ללכת, למרות שהרגליים לא נוגעות ברצפה. בצורה זו, צריך גם להתקדם, וגם לשמור על הראש מחוץ למים. מי שחושש מהמים העמוקים, ובכל זאת רוצה לחוות את ההרגשה של התקדמות ללא מגע בקרקעית, יכול להיעזר בנודל (הקרוי גם בננה), אותו אפשר להחזיק מתחת לזרועות (כאשר הוא מלופף סביב החזה), או בין הרגליים (כמו בישיבה על סוס), לשקוע לתוך המים עד שהכתפיים בקו המים, ואז אפשר בקלות להרים את הרגליים מהרצפה. אחרי שעשיתם כמה בריכות בהליכה, אפשר להגביר את הקצב, ולהמשיך בריצה. גם פה, אפשר לשלב ריצה לפנים וריצה לאחור. ואפשר גם הצידה! תרגיל אחרון מאותה סדרה: אופניים. הרגליים עושות תנועה מעגלית, כמו ברכיבה על אופניים. הרעיון כבר ברור – אפשר גם לאחור, וגם הצידה.את התרגילים ניתן לעשות כאשר הידיים עוזרות בהתקדמות, או הידיים לא עושות דבר, ואז העומס המופעל על הרגליים גדול יותר. במהלך ביצוע התרגילים חשוב לשמור על מנח אנכי של הגוף, כאשר הגוף נוטה מעט לכיוון התנועה. בהצלחה ולהתראות בבריכה! #פיטנס #כושר #בריאות

התאמת הציוד לאימוני אקווה ג'ים™ מתחיל בכלל בבית, עוד לפני היציאה לבריכה: בגד הים פריט תמים זה יכול לעשות את ההבדל בין אימון מהנה, לאימון מענה.... בגד ים לגברים: בגד ים רחב (כגון מכנסי גלישה), נוטה "לעלות ולרדת" בזמן הפעילות במים. כמו כן, אם הקשירה לא טובה וחזקה מספיק, תמצאו עצמכם מחזיקים חזק מאוד את בגד הים בכל קפיצה, כדי לא להישאר בלי בקפיצה הבאה.... אצל הנשים הסיפור מעט שונה: בגד הים צריך לספק תמיכה. להחזיק במקום את כל מה שצריך. הדבר האחרון שאת רוצה להתעסק איתו במהלך השיעור, זה לוודא שכל חלקי הגוף נמצאים במקום שהם צריכים להיות, וששום דבר לא "קפץ" החוצה...לכן, בגד ים עם תמיכה טובה לחזה, מבד חזק, יעשה את העבודה. בכל מקרה, מומלץ שבגד הים (של הגברים ונשים כאחד), יהיה מבד עמיד לכלור. (בגדי הים מבד רגיל דוהים בבריכה, והבד מתפורר מהר מאוד). נעליים לבריכה זו לא טעות. אנחנו רגילים לחלוץ נעליים לפני הכניסה לבריכה, אך באימוני אקווה ג'ים™ מומלץ מאוד לנעול נעליים. בנעליים המיועדות להאקווה ג'ים יש סוליה עם חורים, המאפשרת למים לזרום מתוך הנעל החוצה. עובדה זו גורמת לכך שהנעל תישאר קלה. הנעליים מונעות החלקה, ובולמות זעזועים במים. קיימים בשוק נעליים מיוחדות לאקווה ג'ים. אולם, אם לא רוצים להיכנס להוצאות נוספות, אפשר לקחת זוג נעלי ספורט ישנים, לכבס, ולנעול אותן רק לאימונים במים. נכון שהנעליים מוסיפות התנגדות ומשקל לרגליים, אך התועלת גדולה עוד יותר. הגעתם לבריכה, מצוידים בבגד ים מתאים ונעליים. כעת, השרביט עובר למדריך. יש ציוד רב שמתאים לאימוני אקווה ג'ים™, אולם יש גם לא מעט אילתורים, ושימוש בציוד שלא שייך לבריכה. הציוד הכי יעיל, והכי מומלץ, הם המים עצמם. אפשר לעשות אין ספור אימונים, ברמות קושי שונות, תוך שימוש במים בלבד. מאחר והמים מספקים התנגדות לכל הכיוונים ובכל תנועה, לא צריך יותר מזה. מצד שני, הגיוון חשוב. גם למדריך, וגם למתאמנים. נודל (המכונה גם בננה) ​​ אחד האביזרים הוותיקים בעולם האימונים במים. קיימים בשוק סוגים שונים של נודלים. השוני מתבטא בעובי (קוטר), אורך של הנודל והאיכות. נודל דק מדי לא יספק מספיק התנגדות. מצד שני, נודל עבה מדי, יגרום לעומס רב על מפרק שורש כף היד, תוך ניסיון לאחוז בו לאורך זמן. משקולות קיימים בשוק 3 סוגים שונים של משקולות לאימוני אקווה ג'ים™. המשקולות, כמו הנודל, עשויות מחומר צף, כך שעצם הכנסת המשקולת למים מצריכה עבודה. השוני בין המשקולות נמצא בהתנגדות: המשקולות הקטנות- בעלות 40% התנגדות, משקולות בינוניות -60% התנגדות, ומשקולות גדולות - בעלות 80% התנגדות. מצד אחד מאוד מאתגר לקחת את המשקולות הגדולות ולעבוד איתן, ולצאת בתחושה של "כיבוש". מצד שני, ההתנגדות הגדולה תבוא על חשבון איכות התנועה (על זה כתבתי בהרחבה פוסט נפרד). אם צריך לגייס את הגוף כולו כדי לבצע את התנועה, המטרה קצת מתפספסת. עדיף לקחת משקולת בעלת אחוז התנגדות קטן יותר, ולעבוד מדויק, נכון, תוך בידוד קבוצת השרירים הרצויה. למרות שיש ציוד המיועד לאקווה ג'ים™, עדיין יש בריכות בהן משתמשים בציוד מחדר הכושר במהלך האימונים במים. למשקולות ממתכת/ ברזל אין כל מקום בבריכה. העבודה עם משקולות כאלו תהיה זהה לעבודה מחוץ למים, ובעצם למים לא תהיה כל משמעות. לעיתים, כאשר אין תקציב למשקולות של אקווה ג'ים™, וגם אין משקולות ממתכת בנמצא, המדריך ינסה לאלתר, ויביא בקבוקי פלסטיק גדולים ריקים, או מיכלים ריקים של מרכך כביסה (הבקבוקים הגדולים..). נכון שהבקבוק הריק צף על המים, וצריך להתאמץ על מנת להכניס אותו למים. א ב ל .... האחיזה בבקבוק לא נכונה ולא בריאה. אחיזה בבקבוק פלסטיק רגיל (של ליטר וחצי), תהיה באזור הצר של הבקבוק. אזור זה רחב, וכמו עם הנודלים הרחבים, גם פה יווצר לחץ גדול מאוד על מפרק שורש כף היד. בנוסף, מאחר והחלק הצר בבקבוק נמצא בשליש העליון של הבקבוק, האחיזה לא מאוזנת. במיכלי מרכך הכביסה (הגדולים) , המצב עוד פחות טוב: אוחזים בידית, וגוררים את כל שאר המיכל לתוך המים. לאורך זמן, עבודה כזאת תגרום לנזק רב. הציוד שציינתי פה הוא הציוד הנפוץ ביותר באימוני האקווה ג'ים™. אין זה אומר כי לא קיים בשוק ציוד אחר שמתאים לאימונים במים. אם נתקלתם בציוד כלשהו ואינכם בטוחים כי מקומו אכן במים, בדקו, שאלו, על מנת למנוע מעצמכם נזקים ! #aquagym #aquashoes #swimmingpool #התעמלותבמים #ציודכושר #כושרבבריכה

התפרסם ב"קול רענן", 12.02.2015 כשאומרים "ספורט אקווה ג'ים™", מה המחשבה הראשונה שעוברת לכם בראש? שגיל הזהב, לאט, ללטף את המים, ריקוד במים, סתם עוד פעילות שלא ממש מפיקים ממנה דבר, רטוב? ובכן, ופרט ל"רטוב", כל השאר שווה בדיקה נוספת: אקווה ג'ים™ מיועד לכל גיל, מצעיר ועד בכלל. העבודה במים היא הכל חוץ מללטף את המים: המים מספקים התנגדות לכל הכיוונים, כל הזמן. לאורך כל השיעור, כל מה שעושים, בכל עצימות שהיא, יש התנגדות. מכל הכיוונים.ריקוד במים: אפשרי, אבל לא רק. קחו רק בחשבון שגם ריקוד במים, כאשר יש התנגדות, הוא לא פשוט כמו שהוא נשמע. פעילות שלא מפיקים ממנה דבר...אני חושבת שכבר ברור שזה לא המקרה. כיום ביותר ויותר מועדוני כושר וחוגים עוברים לאימון פונקציונלי: אימון פונקציונלי מוגדר כאימון הבנוי על סדרות תרגילים המדמים את הפעילות היומיומית של הגוף, בעולם התלת ממדי. משמעותו הדבר- אימון שיסייע בתפקוד היומיומי. הגדלת טווח תנועה, גמישות, כוח שריר לביצוע מטלות יומיומיות. לאימון הפונקציונלי במים יש יתרון נוסף: המים מספקים תמיכה, ומאפשרים להגיע לטווחי תנועה שביבשה לעיתים קשה להגיע. כמו כן, ניתן לבצע תרגילים ללא מגע ברצפה, דבר המצריך הפעלת קבוצות שרירים שונות מאשר בפעילות ביבשה. קטגוריה נוספת של אימון שצוברת תאוצה רבה בשנים האחרונות, הוא אימון HIIT: High Intensity Interval Training - אימון הפוגות בעצימות גבוהה. זוהי שיטת אימון נוספת על אימון ההפוגות הקלאסי. אסטרטגיית אימון המשלבת מחזורי אימון אנאירובי קצרים, ומכילה ביניהם הפסקות התאוששות בעלות אופי עצים פחות. ה- HIIT הינו שיטת אימון קרדיו-וסקולרי (סיבולת לב ריאה). אופיו העצים והאינטנסיבי של האימון נותן אותותיו ביכולות הפיזיות של המתאמן ובחילוף החומרים של פחמימות ושומנים. שיטת אימון זו משפרת את קצב חילוף החומרים במנוחה ל-24 שעות שלאחר האימון. זאת ועוד, אימון משפר את צריכת החמצן המרבית יותר מאשר אימוני אירובי ארוכים. ואיך עושים את זה במים? בדיוק כמו ביבשה, רק קצב התנועות מעט שונה. בגלל התנגדות המים, לא ניתן לבצע תנועות באותו קצב כמו ביבשה. מצד שני, יש תוספת התנגדות של המים. לכן, את אותו אימון שעושים ביבשה, אפשר גם לעשות במים (כמובן עם תרגילים המותאמים לפעילות במים). לסיכום, אימוני אקווה ג'ים יכולים להיות בעצימות גבוהה מאוד, עד כדי שתרגישו שאתם מזיעים במים, ושורפים המון קלוריות ! #aquagym #aquafitness