טיפ השבוע: במקום לעבוד בכל פעם על קבוצת שרירים אחת - למה לא לחזק כמה קבוצות שרירים במקביל? - מתחילים באחיזה קלה של הקיר (דופן הבריכה), רגליים כפופות לכיוון החזה. - רגליים נשלחות לאחור (לכיוון אלכסון למטה). - למשוך את הרגליים חזרה לקיר, תוך כדי ניתוק אחיזת הידיים, עד שכפות הרגליים נוגעות בקיר. לחזור על התרגיל 10 פעמים, לנוח קצת, ולעשות אותו דבר כשמתחילים את התרגיל על צד ימין ואחר כך על צד שמאל. סיימתם 3 מחזורים, התחילו הכל מההתחלה. רוצים להרגיש איך זה עובד במים? לחצו כאן לאימון אקווה ג'ים™ אישי במתנה! אהבתם? הטיפ תרם לכם? השאירו לי תגובה... רוצים לדעת איך להדריך בעצמכם? ההרשמה לקורס המדריכים בעיצומה!

לא פעם בסוף אימון, ניגשים אלי מתאמנים ואומרים לי שהקצב שאני מדגימה מהיר מידי. שאולי כדאי לי להאט מעט את קצב ההדגמה, כדי שהקצב שלי יתאים לקצב שהם מבצעים את התרגילים במים. אני מחייכת ונותנת להם טיפ אחד. ולא, אני לא מאטה את קצת ההדגמה שלי :-) רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במכללה האקדמית וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים, עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בשבילך בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך.

1. מתחילים עם רגליים צמודות, ובקפיצה -> לפישוק. במקביל, הידיים גורפות את המים חזק החוצה (8 חזרות). 2. אותו תרגיל, רק הפעם לקפיד להרים את הברכיים כמה שיותר גבוה (גם בפתיחה וגם בסגירה) (8 חזרות). 3. מתחילים עם רגליים צמודות, ובקפיצה -> לפישוק. במקביל, הידיים גורפות את המים חזק החוצה (8 חזרות). 4. מתחילים בשיפוק (קצת יותר רחב מרוחב האגן), ובקפיצה מצמידים את הרגליים באויר (ברכיים ישרות). נחיתה חזרה בפישוק (להקפיד לכופף את הברכיים בנחיתה...) חזרו על כל הרצף 5 פעמים, בין לבין, תעשו מנוחה של 30 שניות. אהבתם? הטיפ תרם לכם? השאירו לי תגובה...

שני תרגילים לחיזוק שרירי הליבה: 1. ישיבה עם רגליים ישירות (להקפיד לא לשכב על הגב !!) - הרגליים בועטות והידיים שומרות על איזון הגוף. תנועת הרגליים תייצר תנועה לאחור. 2. מתחילים את התרגיל עם ברכיים כפופות כך שהכתפיים יהיו שקועות במים. מרימים את שתי הרגליים יחד קדימה, ומושכים אותן חזרה לרצפה - לא לחכות שהרגליים ירדו מעצמן... הידיים גורפות את המים חזק החוצה - וכך נוצרת תנועה קדימה. מומלץ לחזור על הרצף 5 פעמים. לאימון אקווה ג'ים בחינם וללא התחייבות - קליק כאן רוצה ללמוד איך להדריך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במכללה האקדמית וינגייט. כל הפרטים מחכים לך כאן

כולם יודעים – ובעיקר מרגישים – שמרגע הכניסה למים בבריכה או בים, משקל הגוף מרגיש קל יותר. המשקל לא באמת משתנה, אלא רק מרגיש אחרת, בגלל תכונות המים. למים תכונות רבות המשפיעות על הגוף שלנו. אחת התכונות - המכונה לחץ הידרוסטטי - גורמת לדופק שלנו להיות נמוך יותר. באימון במים רדודים (במים שמגיעים עד לגובה החזה) - הדופק נמוך בכ-13% לעומת הדופק ביבשה. המספר הזה עשוי להשתנות מעט מאדם לאדם (בגלל מבנה והרכב הגוף). ככל שהמים עמוקים יותר, הדופק יהיה נמוך יותר (מאחר והלחץ ההידרוסטטי גדל). באימון אקווה ג'ים במים עמוקים הגוף שקוע במים עד לצוואר, בשונה מאימון במים רדודים שהמים מגיעים עד לגובה החזה). ירידה של 13% מתייחסת לאימון "מים רדודים". ולמה העובדה הזאת חשובה בכלל? לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> 1. כשנכנסים לעשות אימון אקווה ג'ים עם שעון דופק, ורוצים להגיע לדופק המטרה שנקבע לנו. בידיעה שצריך להיות סביב הדופק הספציפי הזה להשגת מטרות שנקבעו לי באופן אישי (שזה אחד המדדים לקביעת רמת המאמץ הרצוי בפעילות אירובית). אבל....כמה שמתאמצים ומנסים, במים לא מצליחים להגיע לדופק הזה! זה מתסכל, מעצבן ובעיקר גורם לחשוב שהאימון במים לא יעיל בכלל, מאחר ולעולם לא נגיע לדופק הרצוי. והמחשבה הבאה היא - אם הדופק לא עולה ובכלל לא קרוב לדופק מטרה, כנראה שהאימון במים לא באמת יעיל. זאת טעות רווחת!! דווקא בזכות העובדה שהדופק במים נמוך יותר מאשר ביבשה, אפשר לעבוד בעצימות גבוהה יותר לאורך זמן! (למשל באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה - אימונים בסגנון HIIT). 2. סיבה נוספת שחשוב לדעת שהדופק במים תמיד יהיה נמוך יותר מאשר ביבשה – היא כאשר מגיעים מתאמנים שצריכים לעבוד בדופק בטווח מסוים, ולא לעבור אותו (בגלל סיבות רפואיות). אותו מתאמן יראה בשעון הדופק שהוא לא הגיע לדופק המטרה, וימשיך ל"דחוף" את עצמו למקומות שכבר עלולים לסכן אותו. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> אז בפעם הבאה שאתם מגיעים לבריכה, וחושבים שהאימון לא יעיל כי הדופק לא עולה...יש לזה סיבה. (למידע נוסף בנושא: חפשו בגוגל לחץ הידרוסטטי והחזר דמי – בזכותם הלב עובד פחות קשה כשאנחנו במים). אימון התנסות באקווה ג'ים בחינם וללא התחייבות - מחכה לך כאן מחקרים בנושא השפעת לחץ הידרוסטטי על הדופק: Human physiological responses to immersion into water of different temperatures Heart rate in humans during underwater swimming with and without breath-hold Understanding Hydrostatic Pressure רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך עכשיו.

אחת השיחות השכיחות במלתחות בבריכה: "איך היה האימון היום?" מאחר ואני מעבירה כמה אימונים רצופים (את אותו אימון בדיוק), המתאמנים של האימון שהסתיים מעבירים דיווח לבאים בתור... לפני כחודש, בתחילת האימון השני, אחד המתאמנים נכנס לבריכה ואמר לי "אה...שמעתי שהאימון היום ממש קל...". "טוב.." עניתי לו, "לא יודעת מה שמעת וממי, אבל כנראה שמי שאמר לך את הדברים, ממש פספס את המטרה של האימון היום". איך אפשר עד כדי כך לעשות את האימון "ליד"?באמת יש אימונים (כמו אימוני Tabata, אימון אינטרוולים וכל שאר האימונים בקבוצת האימונים בעצימות גבוהה - HIIT), שמעלים מהר את הדופק, ונוכח האינטנסיביות של האימון, מרגישים את העבודה בצורה עצימה מאוד: הלב דופק בעוצמה, מתנשפים לא מעט וממש מרגישים את העבודה בכל שריר ושריר. אבל...האם זה אומר שאימון שהוא לא אימון בעצימות גבוהה (HIIT) - הוא אימון "חלש" יותר, טוב פחות? אימון שלא יוצאים בזחילה מהמים - הוא בהכרח אימון פחות יעיל? התשובה היא חד משמעית: לא! לכל אימון מטרה משלו. כל אימון בנוי בצורה שונה, על מנת להפעיל את השרירים ומערכות הגוף - בצורות שונות ובטווחי תנועה שונים. הרי אם בכל אימון אני אעבוד על אותן קבוצות שרירים, באותו קצב ובאותה עצימות, נגיע למצב של התרגלות והסתגלות של הגוף. משמעות הדבר, שגם התרגילים ה"קשים" יאתגרו פחות: כולם כבר יודעים מה צריך לעשות, והתרגיל הופך לשגרתי ומשעמם. למשל, אם במשך חודש שלם, 4 אימונים בשבוע, אני אעבוד על תנועות קצרות ומהירות (שיעלו מאוד את הדופק), אך לא אקפיד על כח או הגדלת טווחי תנועה, בסוף החודש, יקרו מספר דברים: א. שעמום היסטרי! כמה כבר אפשר לעשות את אותו הדבר? ב. מאחר והשרירים כל הזמן עובדים בטווחי תנועה מאוד קטנים, המחסור בטווחי תנועה יורגש די מהר. ג. העבודה בטווחי תנועה קטנים והוספת תנועות קצרות ומהירות, יפעילו שוב ושוב את אותן קבוצות שרירים באותה צורה בדיוק. ואחת המטרות שלי היא- הפעלת כמה שיותר קבוצות שרירים בטווחי תנועה שונים. לכן חשוב הגיוון. לכן חשוב לאתגר את אותן קבוצות שרירים, בכל פעם בצורה שונה. גיוון בתנועות, בתרגילים, במהירות ובעצימות - גם יפעיל קבוצות שרירים שונות, וגם יפעיל את אותן קבוצות שרירים - בצורות שונות. כמדריכה, התפקיד שלי הוא לא רק להעביר את האימון (רצף תרגילים), אלא גם לתת את ההנחיות הנכונות: בתחילת האימון אני לא עומדת ומסבירה מה מטרת האימון ובמה נתמקד היום. את המיקוד ודגשים - אני נותנת תוך כדי ביצוע התרגילים, על ידי הדגמה ודגשים מילוליים. הדגש יכול להיות כיוון דחיפת המים (פנימה/ החוצה/ למעלה/ למטה), או כמה גבוה להרים את הברכיים בתרגיל Level II, או בכלל להפך - לעבוד בתנועות ארוכות ואיטיות. כל אימון - גם את האימון הכי אינטנסיבי, אפשר לעשות "ליד", ולצאת מהאימון עם הרגשה שהיה ממש קל. אבל, אם שמים לב ומתייחסים לדגשים השונים - זה מה שעושה את ההבדל בין אימון לאימון ובין אימון "פרווה" לאימון שבאמת עובדים בו.

אקווה ג'ים™ הוא ענף ספורט המתמקד באירובי+ כח באמצעות אימון במים. זה ענף הספורט היחיד בו כל תנועה שמבוצעת מאותגרת בהתנגדות תמידית מכל הכיוונים. במים הרבה יותר קשה לבצע את התרגילים מאשר ביבשה. לכן האימון תורם לשיפור סיבולת לב ריאה וחיזוק השרירים. במים ניתן להפעיל במקביל קבוצות שרירים שונות, ובכך למקסם את יעילות האימון. המתאמנים מפיקים תועלת מירבית מאימוני HIIT (אימון אינטרוולים עצים) טאבאטה, פרטלק, אימון מחזורי ואימון פונקציונלי – וכל זאת מבלי לגרום נזק למפרקים. בזכות המים, ניתן לעבוד בעצימות גבוהה מאוד, תוך כדי שמירה על דופק בטווח הבטוח, לשיפור הכושר הגופני. הקהל הרחב ימצא בספורט האקווה ג'ים אפשרות לבצע תנועות מורכבות שאינן אפשריות באימון יבשה, תוך כדי הפעלת קבוצות שרירים גדולות וקטנות. התרומה למתעמל היא כושר גופני משופר ושרירים חזקים המאפשרים תפקוד מיטבי בכל תחומי החיים. הסובלים מבעיות אורטופדיות, כגון בעיות ברכיים וגב, עודף משקל וכו' – יוכלו באקווה ג'ים להנות מאימון לכל הגוף – על אף המגבלות הפיזיות. נשים בהריון יכולות להמשיך בפעילות אקווה ג'ים ממש עד ללידה. את ספורט האקווה ג'ים משלבים בתכנית האימונים שנתית של ספורטאי עילית. אימון אקווה ג'ים לילדים ונוער מחזק את שרירי השלד ומשפר את סיבולת הלב ריאה מגיל צעיר. האימונים נמשכים 45 דקות, ומלווים במוסיקה אנרגתית ומלהיבה. רוצים להרגיש איך זה עובד במים? לחצו כאן לאימון אקווה ג'ים™ אישי במתנה! #aquagym #aquafit #fitmotivation

התשובה תפתיע אותך! פתאום, באמצע האימון, אחת המתאמנות שואלת אותי: "תגידי, ספורט אקווה ג'ים™ - זה מרזה?" עוברות לי בראש כל מיני תשובות, ובסוף אני עונה לה: "לא!" "מה זאת אומרת לא? אבל אמרו לי בזמן האחרון שרזיתי!" - היא עונה לי. "יכול להיות, אבל לא בזכות האקווה ג'ים™. זה פשוט לא מרזה". המשכנו את האימון, ואת ההסבר נתתי בסיום: האקווה ג'ים™ עושה הרבה דברים טובים, אבל היא במים לא מרזה. (וסליחה לכל מי שהיה בטוח כן)...ולא רק ספורט האקווה ג'ים™. באופן כללי, ספורט לא מרזה. להיפך, זה אפילו משמין: מי לא חוזר רעב מאימון? להיות בבריכה זה אחד הדברים שהכי מפתחים רעב ותיאבון! אז גם לרזות מהדבר הזה? אקווה ג'ים™, וכל פעילות גופנית אחרת יכולה לתמוך בתהליך הרזיה. הפעילות הגופנית יכולה לעזור בחילוף החומרים, יכולה לעזור בשריפת קלוריות נוספות (והמון, תלוי כמובן כמה חזק עובדים תוך כדי האימון). האימון יחזק את השרירים וישפר את סיבולת הלב-ריאה. כדי לרזות, ולהנות מהתועלת של פעילות גופנית כלשהי, צריך להתאים גם את התזונה. אם המטרה היא הרזיה, הרי שאין כל היגיון בלבוא לבריכה, "לקרוע" את עצמך במשך אימון אחד או אפילו שניים, לחזור הביתה, ולאכול כל דבר שנקלע בדרכך. לפי ההיגיון הזה, לא רק שאקווה ג'ים™ זה לא מרזה, הוא אפילו משמין! כי האשם היחיד במקרה הזה - היא הפעילות הגופנית שהופכת אותך לכל כך רעב. אז איך משלבים את המילה "פעילות גופנית" - ובמקרה שלנו- אקווה ג'ים™ - יחד עם ירידה במשקל? מקפידים לאכול משהו קל לפני האימון (שייתן מספיק אנרגיה במהלך האימון, כי לא פעם אני רואה מתאמנים חסרי אנרגיה לחלוטין ולו רק כי לא אכלו שום דבר לפני האימון). מקפידים לאכול משהו מזין מיד אחרי האימון, כדי לא להגיע לארוחה הבאה עם רעב בלתי נשלט. דואגים להחזיר לגוף נוזלים (מים !!) מבינים שפעילות גופנית מהווה חלק בלתי נפרד מתהליך ירידה במשקל ויחד עם זאת, אי אפשר לתלות את כל התקוות או אשמה בפעילות הגופנית בלבד. #בריאות #אורחחייםבריא #חייםבריא #להרגישטוב #ספורט

התחלתי לכתוב פוסט על חשיבות היציבה באימוני אקווה ג'ים™, ואז קרה הבוקר משהו באימון, שמדגים את הנושא בצורה הרבה יותר טובה ממה שאוכל אי פעם לתאר במילים: מתאמן נעמד במים עמוקים מידי (העומק המומלץ לאימון: מים עד לגובה החזה – הסבר לגבי זה – בהמשך). מתחיל האימון, ואני מסמנת לו שיזוז טיפה ימינה, לכיוון המים הרדודים יותר. הוא עושה לי עם היד "זה בסדר". האימון ממשיך, ומשהו בתנועות שלו מאוד לא טוב לי בעין. אני ניגשת אליו שוב, ומבקשת ממנו לזוז למים רדודים יותר. עכשיו הוא כבר עונה לי "פה טוב לי, זה בסדר". טוב...אני מפסיקה לנסות לשכנע (בשלב זה). בסוף האימון, הוא ניגש אלי, ושואל אותי למה כל כך משנה לי איפה הוא עומד. שדווקא טוב לו שם במים העמוקים. אני מסבירה, שבאימון במים רדודים, יש חשיבות רבה לכך שכל כף הרגל תהיה במגע מלא עם הרצפה. ככל שהמים עמוקים יותר, הגוף צף יותר, וכך פוחת המגע עם הרצפה. "ולמה כל כך חשוב לך המגע המלא ברצפה?" – הוא שואל. בתרגילים מסוימים, בעיקר תרגילי כח, כשאני רוצה להפעיל קבוצת שרירים מסוימת, חשוב שהגוף יהיה יציב. אני רוצה להפעיל קבוצת שרירים ספציפית, ולא שכל הגוף ינסה לפצות על חוסר היציבות ואיכשהו תצליח לבצע את התרגיל תוך כדי שאתה מפעיל עוד המון שרירים שלא צריכים לעבוד באותו הזמן (חוץ מאשר כשרירים מייצבים). "אבל זה דווקא בדיוק מה שצריך – שכמה שיותר שרירים יעבדו! זה בדיוק מה שאני רוצה" הוא עונה לי. לא בדיוק. נכון שאתה רוצה להפעיל כמה שיותר קבוצות שרירים באימון, אבל לא כל הזמן, ובטח שלא על חשבון יציבה נכונה. "אבל אני עומד נכון ומבצע את כל התרגילים שאת מדגימה." מאחר ואני עומדת מחוץ למים, יש לי אפשרות לראות בדיוק מה קורה בתוך המים. אני עונה לו "ייתכן ואתה עושה את כל התרגילים, אבל השאלה היא איך אתה עושה את התרגיל, וכמה נזק אתה עושה לעצמך על הדרך." בשורה התחתונה – לא הצלחתי לשכנע אותו שהוא עומד במים עמוקים מידי. לא הצלחתי לשכנע אותו שחשוב שיעמוד בצורה יציבה על כל כף הרגל ועוד פחות הצלחתי לשכנע אותו שעבודה נכונה לא צריכה להפעיל כל הזמן את כל הגוף. שיש תרגילים שהם ספציפיים לקבוצת שרירים כזאת או אחרת, ורק אותה אני רוצה להפעיל. כל שאר השרירים בגוף משמשים כמייצבים בלבד. יחד עם זאת, לעשות אימון בידיעה שאתה עושה משהו לא נכון...אני מאמינה (ויודעת מניסיון), שמתישהו הוא ימצא את דרכו חזרה למים בעומק הרצוי, ואז לא יצליח להבין איך עד עכשיו הוא עמד במים כל כך עמוקים.. רוצים להרגיש איך זה עובד במים? לחצו כאן לאימון אקווה ג'ים™ אישי במתנה! #יציבה #יציבהנכונה #שריריליבה #אימוןכושר #core

חזרתי לעבודה אחרי כמה ימי מחלה. בזמן היעדרותי האימונים שלי בוטלו (כי לא נמצאה מחליפה בהתראה כל כך קצרה), ובינתיים חג החנוכה התחיל. אמרתי לעצמי, מה יותר מתאים מאשר לחזור עם אימון אינטרוולים עצים (או במילים אחרות: אימון Tabata משולב עם אימון פונקציונלי). קצת כדי לפצות את המתאמנים על היומיים שלא הייתי, וגם לעזור לשרוף את כל הסופגניות (שהם אכלו, כמובן ...). אז חשבתי לעצמי... הגעתי לבריכה, מוכנה ונרגשת לקראת האימון. חיברתי את האייפוד למערכת ההגברה. זהו. הכל מוכן. ואז, 3 דקות לפני תחילת השיעור, חולף על פני מפעיל הבריכה, ואומר לי: "דרך אגב, יש תקלה בבריכה, המים חמים מהרגיל." "אוקי" אני עונה, "כמה זה חם מהרגיל?" "אה...משהו כמו 32 מעלות" (בבריכת שחייה שטמפרטורת המים היא בדרך כלל 28.5 מעלות). 3 דקות לפני תחילת האימון, וזה אמור להיות אימון בעצימות גבוהה מאוד. המחשבות מתחילות לרוץ בראש, מה ואיך אני עושה כדי שאפשר יהיה לעשות אימון כלשהו במים כל כך חמים. אל תשאלו אותי בכלל איך אני מרגישה אחרי המחלה, ומה היה לי...אין לי זמן לזה כרגע ! אין לי מספיק זמן להוציא ציוד, אין לי זמן לחשוב על מה ואיך אני משנה! נשארה לי דקה. דקה להבין ולפתור את העניין הזה: במקום שמחזורי ה-Tabata יהיו אירוביים, אני אשתמש בהם לחיזוק ועבודת כח. באינטרוולים, בין מחזורי ה-Tabata, הדגש באימון הפונקציונלי יהיה על הגדלת טווחי תנועה, עם עבודה אירובית קלה ביותר - קלה עד כדי שהדופק בקושי יעלה, אך כן יפעיל קבוצות שרירים רבות ככל הניתן. הצליח. יומיים לאחר מכן (יום שישי), אני מגיעה לאימונים, בהנחה שהתקלה טופלה והכל בסדר. תכננתי אימון עם משקולות, כבר הוצאתי את המשקולות והתחלתי לסדר אותן על שפת הבריכה. 5 דקות לפני תחילת האימון - המציל אומר לי כדרך אגב "שתדעי, המים היום קרים מהרגיל. לא יודע כמה, אבל הם קרים..." יופי. היום כבר לא יהיה אימון עם משקולות. אספתי את המשקולות, החזרתי אותן למקום - תוך כדי מחשבות על מה נעשה היום, כדי שתהיה עבודה רציפה, שלא תאפשר אובדן חום. אימון מחזורי - עם עבודה רציפה ועצימה. כל האימון. לאף אחד לא היה קר. גם זה הצליח. השבת עברה, ואני מגיעה לאימונים של יום ראשון. אחרי שהמים היו חמים מידי, קרים מידי, אני בטוחה שהיום הם יהיו בדיוק בטמפרטורה הרצויה, ואני סופסוף אוכל להעביר את מערך השיעור שתכננתי. אז חשבתי... ככה נראתה הבריכה ביום ראשון: הכל כבר היה מוכן לתחרות השחייה השנתית שנקבעה ליום שלמחרת. להוציא את ציוד? רק אם יש לי משאלה לשבור יד או רגל תוך כדי דילוגים עם הציוד מעל לכסאות. ושוב אני מוצאת את עצמי עושה "חישוב מסלול מחדש". לפחות לקראת האימונים של יום שני, כבר ידעתי להתכונן מראש (בכל הקשור לעניין הציוד, מקום וכו'. יכולתי רק לקוות שטמפרטורת המים תישאר כפי שהיתה). כולי תקווה שברגע שחג החנוכה יסתיים, יסתיימו איתו גם כל הניסים, הנפלאות וההפתעות... #עלהניסיםועלהנפלאות

לפעמים להעביר אימון ספורט אקווה ג'ים™ יכול להיות מאוד מאתגר. ולא בגלל מה שקורה באימון. אלא דווקא בגלל כל מה שקורה מסביב לאימון. מי שעובד בבריכות ציבוריות - מיד יבין ויזדהה. ומי שנפלה בזכותו לעבוד בבריכות פרטיות - עד סוף הפוסט יברך על ה"תענוג" שנחסך ממנו. זה יכול להיות משהו מאוד קטן: מישהו עומד בטווח הראיה של המתאמנים ועושה מתיחות. מספיק שמישהו אחד בקבוצה מביט לכיוון (וגם אומר משהו) - וזהו. נגמר. כולם עסוקים במתיחות. ואם לא מספיקות המתיחות, הדיון עובר מהר מאוד לבגד הים, צבע בגד הים, הגזרה (של בגד הים כמובן!...) והשמיים הם הגבול.... בשניה אחת, מקבוצה מרוכזת וממוקדת, יש מולי קבוצה שלמה עם בעיות קשב וריכוז! העיניים מרצדות מצד לצד, הראש מסתובב לכל הכיוונים - חוץ מאשר לכיוון שהוא אמור להיות בו. אף אחד לא ממוקד, אף אחד כבר לא יודע מה קורה באימון. או למשל, חיילים שמגיעים ליום כייף בבריכה (לשמחתי, יש בריכה חיצונית, כך שכל הבלאגן יוצא החוצה. רק שכדי להגיע ל-החוצה, הם צריכים לעבור דרך הבריכה הפנימית, בה מתקיים האימון שלי). בבריכה הפנימית אין קירות, יש חלונות. ממש גדולים ורואים דרכם כל מה שקורה בחוץ. מכל הכיוונים. כך שגם אחרי שמוני החיילים שהגיעו וכבר עברו לבריכה החיצונית, ממשיכים לראות אותם. אותם חיילים שמגיעים ליום כייף - זה לא חייל אחד או שניים. זאת יחידה שלמה. המוווון!! והם באים ובאים ובאים .. ובחוץ, ממש על הדשא שנמצא בקו ישר עם המבט של המתאמנים, מכינים להם שולחנות עם אוכל. ואפילו שהשעה רק 8:30 בבוקר, שקיות הבמבה שמנצנצות בשמש - זה פשוט אבוד. אין לי יכולת להתחרות במה שקורה שם! או מספיק שמישהו עובר ליד, ובוהה בקבוצה, אומר משהו, לפעמים אפילו מנסה להדגים בעצמו איזה תרגיל או שניים... והשיא - כמובן: שבטעות מישהו מטייל לו החוצה מהמלתחות כאשר כל שהוא לובש לגופו זה הטלפון שהוא מחזיק ביד! (כן, אמיתי לגמרי!) זהו. באותו רגע אפשר להכריז על סיום האימון. וגם על האימון שאחרי. השמועות מתפשטות מהר מאוד.... האימונים האלה מאתגרים, משעשעים, מצריכים ממני לפעמים יצירתיות, המון איפוק ובעיקר יכולת להתעלם מהסביבה. הם מצריכים ממני למצוא דרכים שונות להחזיר את הקבוצה לפוקוס, מבלי לאבד את העשתונות, מבלי לכעוס. יחד עם זאת, תחושת ההצלחה בסיום אימון שכזה, בו היו כל כך הרבה גירויים מסביב - ולמרות הכל, הצלחתי לשמור על הקבוצה מרוכזת במידה זו או אחרת - אין על תחושת ההצלחה הזאת ! #קשהבאימונים #מאמנתכושר #מאמןכושר #בריכה

דמיינו את התמונה הבאה: על שפת הבריכה מונחות משקולות בדרגות קושי שונות. כמה זוגות משקולות של 40% התנגדות, עוד כמה של 60% וכמה בודדות (לאמיצים במיוחד) של 80% התנגדות. האימון מתקדם, ומגיע השלב שאני מבקשת מהמתאמנים לקחת ציוד. כמו בכל אימון, אני מזכירה מה המשקולות הקלות יותר, איזה בינוניות ואיזה קשות מאוד. כמו בכל אימון עם עבודה עם משקולות, אני אסרוק את הציוד שכל אחד ואחת בחרו, כדי לוודא שהם עובדים עם ציוד מתאים. ולמה אני מתכוונת ב"ציוד מתאים" - אם כולם הרי עובדים עם משקולות? לפני מספר שנים היה לי דיון בנושא, דיון שנמשך לאורך כמה אימונים עם אותה קבוצת מתאמנים. מאימון לאימון של עבודה עם משקולות (כאשר לא מדובר באימונים ברצף, אלא בממוצע אימון אחד בשבוע עם משקולות), שמתי לב שיותר ויותר מתאמנים (ובעיקר מתאמנות), פתאום עוברות לעבוד עם משקולות של 60% התנגדות. במקביל, שמתי לב לתופעה נוספת: בתרגילים שהמתאמנות נהגו לבצע כראוי עם משקולות של 40% התנגדות, פתאום גויסו לתרגיל הרבה יותר קבוצות שרירים, מנח הגוף התעוות והתועלת של התרגיל היתה רחוקה אלפי שנות אור מהכוונה המקורית. אז תגידו: יותר קבוצות שרירים - יותר עבודה ..מה הבעיה פה ? ביצוע נכון של התרגיל. כשאני בונה אימון עם תרגילים לקבוצות שרירים שונות, הכוונה היא שהתרגיל יבוצע נכון. ביצוע נכון של תרגיל כולל עמידה נכונה ויציבה, בטן אסופה וחזקה, ברכיים כפופות (במידה והתרגיל מבוצע עם רגליים על הרצפה) והכי חשוב: עבודה על קבוצת שרירים ספציפית לתרגיל. אבל....ברגע שהתרגיל מבוצע עם משקל/ התנגדות שגדולים מהיכולת, אוטומטית מגייסים קבוצות שרירים נוספות, כדי לפצות על חוסר היכולת לבצע את התרגיל נכון. העמידה כבר לא יציבה, הגוף נוטה לכל מיני כיוונים מוזרים.. ובחזרה לאותה קבוצה...: אחרי שהבנתי לאן נושבת הרוח, ושכולם רוצים להוכיח לי ולשאר חברי הקבוצה כמה הם חזקים, אתגרתי אותם: כל אחד עובד עם משקולת באחוז התנגדות נמוך ממה שהיה רגיל לעבוד עד עכשיו (ואל תחשבו לרגע שהבקשה שלי התקבלה בשמחה). "אבל מה....זה כאילו שנעבוד בלי התנגדות..." "מה זה השטויות האלו....אנחנו רוצים לעבוד עם משקל גדול !!" "מה את חושבת, שאנחנו חלשלושים?" חייכתי, והמשכתי. לא רק שהורדתי להם את אחוזי ההתנגדות, גם ביקשתי מהם להתרכז היטב בתרגיל, ולבצע אותו הכי מדויק ונכון שניתן. הפלא ופלא - התרגילים בוצעו בדיוק מירבי. לאחר מספר תרגילים, ביקשתי מכל מי שהוריד את אחוזי ההתנגדות במשקולות, לקחת שוב את המשקולות שהם היו רגילים לעבוד איתן, ושוב לבצע את אותו תרגיל, באותה רמת דיוק שעשו קודם. נכון...בלתי אפשרי. הנקודה הובהרה היטב. אני תמיד אעדיף ביצוע נכון ומדויק עם משקל נמוך יותר (כי במים הרי תמיד אפשר להגדיל את ההתנגדות על ידי משיכה/ דחיפה חזקה יותר), מאשר ביצוע חלקי עם מנח גוף שגוי ומשקל גדול. עם הזמן, וככל שהגוף מתחזק, אפשר לעבור למשקולות הגדולות יותר. וסוף סוף המתאמנים הבינו שמה באמת חשוב בתרגיל, זה האיכות, ולא הגודל... איך זה עובד במים? אימון אקווה ג'ים™ אישי מחכה לך כאן בחינם וללא התחייבות! רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במכללה האקדמית וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים, עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בשבילך בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך.