סיום קורס מדריכים הוא נקודת התחלה של מסע. מסע של למידה מתמדת, התמקצעות ושיפור מתמיד של מיומנויות ההדרכה. מדריך בתחילת דרכו - עסוק בעיקר בלהעביר את האימון שהוא הכין: לכתוב מערך, לזכור אותו, ולהעביר את האימון לקבוצת מתאמנים. ככל שמתרגלים יותר את המיומנות - היא הופכת לקלה יותר. לטבעית יותר. אותו מדריך מתחיל, שכבר מצליח בקלות לזכור את המערך שהכין יכול להתפנות עכשיו לשיפור מיומנויות הדרכה נוספות: להסתכל על המתאמנים במים, ולא רק כדי לראות שהם עדיין שם, אלא גם לתקן אותם. לתקן את היציבה, לדייק את התנועות. כי אם אני - כמדריכת אקווה ג'ים - לא אתן למתאמנים שלי משוב - אין להם שום דרך לדעת אם הביצוע שלהם נכון או לא. בשונה מאימונים בסטודיו עם מראות, בו כל אחד יכול להעיף מבט ולראות את היציבה שלו/ שלה, להתייחס להערות של המדריך ולתקן על ידי קבלת משוב מהמראה - במים המתאמנים שלנו מסתמכים אך ורק עלינו - המדריכים- שניתן להם ממשוב. > למידע והרשמה לקורס מדריכי אקווה ג'ים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט בהדרכת ענת גרבר >> הדרכת אימוני אקווה ג'ים כרוכה באתגרים שונים מאשר אימון בסטודיו: האקוסטיקה בבריכה- חלל הבריכה גדול מאוד וכתוצאה מכך המוסיקה הולכת "לאיבוד" ומתפזרת, וגם הנחיות קוליות לא תמיד נשמעות בצורה ברורה. לאקוסטיקה הגרועה בבריכה מתווסף "רעש לבן" של המים (הרעש של גלישת המים לתעלות הגלישה ורעש המים של שחיינים ששוחים במקביל לאימוני אקווה ג'ים). בשונה מאימוני סטודיו/ אאוטדור - בהם המדריך יכול לעבור בין המתאמנים ולבצע את התיקונים באופן אישי - באימוני אקווה ג'ים בהם ההדרכה נעשית משפת הבריכה - למדריך אין אפשרות להגיע למתאמנים. אנחנו מסתמכים אך ורק על מיומנויות ההדרכה שלנו כדי לתקן את מה שנדרש. נכון, זה אתגר. ויחד עם זאת, ככל שצוברים יותר שעות הדרכה, כל כך מספק להביט לאחור ולראות איזה דרך עברתי מסיום הקורס. וזה שווה כל רגע! בין אם אתם מדריכים בתחילת הדרך או מדריכים מנוסים, תמיד יש מה לחדד ולשפר. תמיד אפשר לדייק עוד קצת. 5 טיפים לשיפור מיומנות ההדרכה באימוני אקווה ג'ים: הדגמה אחת ברורה וטובה: אנחנו כמדריכים מעבירים את האימון משפת הבריכה. המתאמנים שלנו רואים אותנו בכל רגע נתון (בתנאי שהם מרימים את העיניים מהמים 😉). אין צורך ואין סיבה להדגים את התרגיל שוב ושוב. הדגמה אחת טובה. זה מספיק. להוסיף להדגמה הטובה דגשים נכונים ובזמן הנכון: לכל תרגיל - יש דגש משלו. תדגישו אותו! אחרת, כל התרגילים יבוצעו באותה צורה, ובאותה עצימות. הדגש ניתן באמצעות מספר מילים בודדות (וכן, אם צריך- להחליש מעט את עוצמת המוסיקה, כך שבעת הצורך המתאמנים יוכלו לשמוע אתכם). כמה מילים במקום ובזמן הנכון - והשינוי שמתקבל באימון - עצום! אחרי ההדגמה הטובה ודגשים - אתם יכולים להתפנות להסתכל על הביצוע של המתאמנים, ובמידת הצורך - לתקן ולהעיר. לתקן ביצוע של התרגיל, יציבה, קצב ועוד. תמיד - אבל תמיד לזכור - שהעבודה שלנו היא להעביר אימון. מי שעסוק בלהתאמן בעצמו בזמן שיש מולו קבוצת אנשים שבאים לבריכה להתאמן - לא באמת נמצא שם. הוא לא רואה את המתאמנים, לא יכול לתקן ולתת דגשים. הוא מרוכז כל כולו באימון שלו עצמו. בזמן העבודה - תהיו מרוכזים במתאמנים שלכם. בזמן הפנוי - תתאמנו בעצמכם. טיפ אחרון למיטיבי לכת: תסריטו את עצמכם מלמדים. ואחרי שסיימתם להסריט, צפו בוידאו בצורה כנה וביקורתית, כדי לחפש ולמצוא את מה שיש לשפר. כי גם אחרי שנים של הדרכה, תמיד יש מה לחדד. אני יודעת כמה זה קשה לחלקנו להסתכל על עצמנו בוידאו. זה יוצר המון מודעות עצמית. אבל דווקא מהמקום הזה של מודעות עצמית, אפשר להגיע לשיפור עצמי. אז למרות הקושי, אחת לכמה זמן הפעילו את המצלמה בזמן האימון. גם אתם וגם המאמנים שלכם תרויחו מזה. > למידע והרשמה לקורס מדריכי אקווה ג'ים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט בהדרכת ענת גרבר >> שיפור מיומנות הדרכה היא תהליך. תהליך לוקח זמן. המלצתי - להתמקד בכל פעם במיומנות אחת ולדייק אותה. לעשות עבודת עומק. ובסופו של התהליך- להסתכל בסיפוק על התוצאות. איך אני נותנת דגשים בכמה מילים? באיזה שלב אני נותנת את הדגשים? הכל בסרטון - שימו לב לכתוביות... > למידע והרשמה לקורס מדריכי אקווה ג'ים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט בהדרכת ענת גרבר >> סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך.

אם הייתי צריכה להחליט איזה אימון להעביר רק על פי תגובות המתאמנים שלי בסוף האימון - רשימת האימונים שהייתי מעבירה היתה נראית ככה: בראש הרשימה - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) בתחתית הרשימה, רחוק רחוק למטה, אימון אקווה ג'ים במים עמוקים. כל אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שאני מעבירה - מסתיים בקריאות "ואוו, איזה אימון מדהים זה היה!", "כל הגוף כואב לי!", "אני מרגיש.ה כל שריר ושריר! זה היה נ ה ד ר ". לעומת זאת, אימון אקווה ג'ים עם נודל או משקולות, מסתיים בדרך כלל ב"תודה" ו-"ביי" מצד המתאמנים. באימון תרגילי מוח (בו צריך גם קצת לחשוב ולא רק לעשות) ואימון במים עמוקים (בו יש הרבה מאוד עבודה של שרירי הליבה והתנועות קשות יותר לביצוע בגלל שאין כלל מגע ברצפה) - חלק מהמתאמנים דואגים ליידע אותי בחוסר שביעות הרצון שלהם כבר במהלך האימון. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> רובנו עוסקים בפעילות גופנית (כזאת או אחרת) - במטרה לשפר את הכושר הגופני, להתחזק ולהרגיש טוב (פיזית ונפשית). את יעילות האימון אנחנו מודדים בעזרים שונים (חיצוניים ופנימיים) כגון שעון דופק, תחושה כללית בגוף, עד כמה השרירים כואבים בסוף האימון, שריפת קלוריות, מצב רוח לאחר האימון ואיכות שינה. אולם, חלק מהעזרים ומדדים לא תמיד ישקפו את יעילות וטיב האימון שעשינו. האם אימון טוב הוא בהכרח אימון שבסופו הגוף כואב למשך שבוע? האם שריפת קלוריות היא הקריטריון היחיד לאיכות האימון? לפני שאענה על השאלות האלו, אני רוצה לעשות קצת סדר במונחים: לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> מהו כושר גופני? כושר גופני הוא מכלול היכולות של אדם והוא כולל בתוכו 5 מרכיבים: סיבולת לב ריאה: היכולת של האדם להתמיד בפעילות אירובית קלה עד בינונית לאורך זמן מבלי להתעייף. כוח: יכולת השריר לבצע פעילות כנגד התנגדות. מהירות: יכולת התגובה של השריר לביצוע פקודה של מערכת העצבים. גמישות: היכולת של האדם להניע את המפרק לטווח התנועה המירבי של אותו מפרק. קואורדינציה: היכולת לשלב מספר פעולות מוטוריות לכדי פעילות מוטורית אחת מורכבת תוך תיאום עצבי שרירי. בכל אימון, השאיפה היא לעבוד על כל מרכיבי הכושר הגופני. אבל... האם אפשר לעבוד על כולם באותה מידה בכל אימון? ברור שלא. והאם צריך לעבוד על כל מרכיבי הכושר הגופני בצורה שווה בכל אימון? גם לא. ברגע שנקודת המוצא הזאת ברורה, ניתן להסיק שכל אימון יהיה שונה מקודמו. לכל אימון מטרה שונה, ובכל אימון הדגש על אחד ממרכיבי הכושר הגופני יהיה שונה. כפועל יוצא, באימון אקווה ג'ים עם דגש על גמישות וטווחי תנועה, הדופק יהיה נמוך יותר מאשר באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (אימון HIIT) - בו הדגש על סיבולת לב ריאה וכח שריר. ובאימון כוראוגרפיה בו נדרשת קואורדינציה (עם הרבה דגש על תרגילי מוח), יהיה פחות דגש על כח שריר. כח השריר יבוא לידי ביטוי באימון מחזורי. אימון יכול להיות טוב ויעיל - גם אם בסופו השרירים לא כואבים או נתפסים. כאבי השרירים מעידים על כך שהמאמץ באימון היה גדול יותר מהעומס שהשרירים רגילים אליו. עומס גדול מהרגיל יכול לבוא לידי ביטוי בביצוע מספר חזרות גדול יותר/ מהר יותר ואפילו תרגיל חדש. אך אין זה אומר שהאימון היה בהכרח יעיל. לכן, כמו כל דבר בחיים, מינון ואיזון הם חלק מהנוסחה. לשלב בין סגנונות אימון שונים, לא רק אימונים שיוצאים מהם על ארבע, אלא גם עבודה על טווחי תנועה, קואורדינציה, מהירות וגמישות. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> הנוסחה המדויקת לאימון אקווה ג'ים מושלם מאוד פשוטה: מה מטרת האימון. ובמילים אחרות: על איזה מרכיב ממרכיבי הכושר הגופני אני רוצה לשים את הדגש. ומנקודת המוצא הזאת לבנות את האימון (או לבחור את האימון הרצוי בתכנית האימונים האישית Total Body Workout). את ה"איך" אני מלמדת בקורס הכשרת מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט :-). בסרטון המצורף אני מדגימה את ההשפעה של שינוי טווח התנועה על קצב העבודה במים והפעלת קבוצות שרירים: בצד השמאלי של המסך - עבודה בטווחי תנועה קטנים: תנועות מהירות וקצרות, מה שמאפשר עבודה עם יותר כח. בצד הימני של המסך - עבודה בטווחי תנועה גדולים: תנועות ארוכות ושילוב קבוצות שרירים נוספות. מה יותר טוב? תלוי מה המטרה... רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הקורס בהדרכת ענת גרבר - ראש תחום אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך. מקורות: Are Sore Muscles After a Workout Really a Good Sign? 3 Things That Define A Good Workout—And Three That Don’t מרכיבי הכושר הגופני האם כאבי שרירים מאוחרים מהווים מדד להתפתחות שרירים ? כאבי שרירים מאוחרים: מה זה בכלל DOMS ?

אני אוהבת אימון מחזורי. מתה על זה! מדהים כמה קבוצות שרירים אפשר להפעיל בצורה יעילה באימון אחד של 45 דקות. תרגילים פשוטים, בלי התחכמויות, העיקר לעשות את התרגיל בצורה יעילה ונכונה. אז מה הדרך הכי טובה לתאר אימון מחזורי במים? Total Body Workout אימון אחד שיפעיל לך את כל הגוף! לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> באימון מחזורי, כל 3 דקות אני מתמקדת באזור שונה בגוף: פלג גוף עליון, שרירי ליבה ופלג גוף תחתון - וכל זה תוך שילוב סיבולת לב ריאה. הודות לעבודה המחזורית, ניתן לעבוד בצורה אינטנסיבית במשך שלוש דקות, ולאחר מכן קבוצת השרירים הספציפית זוכה למנוחה (בזמן שמתרכזים בקבוצת שרירים אחרת). אימון מדהים שמסתיים ב"ואוו!!". האימון המלא מחכה לך בתכנית האימונים האישית Total Body Workout רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הקורס בהדרכת ענת גרבר - ראש תחום אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך עכשיו.

כתבה שהתפרסמה במדור הבריאות של עיתון "הארץ", בתאריך 7.9.2022 רוצים להזיז את הגוף אבל מתלבטים איזו שיטה תתאים לכם יותר לטווח הארוך? מדור חדש עושה סדר בסוגי האימונים והפעילויות הספורטיביות. והפעם - קופצים למים (גם מי שלא יודע לשחות). לקריאת הכתבה המלאה - לחצו כאן רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הקורס בהדרכת ענת גרבר - ראש תחום אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך .

עד כמה שזה ישמע מוזר...יש משהו אחד שעובד כל הזמן באימון אקווה ג'ים: שרירי הבטן והליבה. נכון, המים גורמים לגוף שלנו לרגיש קל יותר. וככל שנכנסים למים עמוקים יותר, כך הגוף צף יותר. אז איך ולמה שרירי הבטן כל הזמן עובדים באימון במים? בבריכה (וגם בים) ככל שעומדים במים עמוקים יותר - כך הגוף צף יותר (יש פחות אחיזה בקרקעית הבריכה וכתוצאה מכך קשה יותר לייצב את הגוף ולעמוד במקום מבלי לזוז). עומק המים המומלץ באימון אקווה ג'ים במים רדודים: מים שמגיעים עד לגובה החזה. כדי לעמוד במים במקום, בצורה יציבה ולהצליח לבצע את התרגילים - שרירי הבטן והליבה חייבים להיכנס לפעולה. הם אלו שמייצבים את הגוף ועוזרים לי לעמוד במקום בצורה יציבה, מבלי שהמים יזיזו אותי מצד לצד. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> מרגע הכניסה למים, גם שרירי הבטן והליבה נכנסים לפעולה. המים מייצרים התנגדות כל הזמן ומכל הכיוונים. כדי להצליח לזוז למרות ההתנגדות שהמים מייצרים, צריך להפעיל כוח. בדרך כלל אני אוהבת "להסוות" את התרגילים לחיזוק שרירי הבטן והליבה תוך כדי האימון, בשילוב תרגילים אחרים שמפעילים את קבוצות השרירים האלו בצורה מאתגרת. ולפעמים, אני אוהבת להתמקד בקבוצת שרירים ספציפית. לנטרל "רעשי רקע", ולהתמקד רק בשרירי הבטן והליבה. באימון אקווה ג'ים במים עמוקים, כשאין בכלל מגע עם רצפת הבריכה, השרירים עובדים אף יותר. כל הרמה והזזה של הרגליים או הידיים - מתחילה קודם כל משרירי הבטן והליבה. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> הכנתי לך סרט עם 10 תרגילים מעולים. אפשר לעשות 8 עד 10 חזרות של כל תרגיל, או לעשות 8 עד 10 חזרות של תרגיל מסוים, מנוחה קצרה ועוד 8 עד 10 חזרות של אותו תרגיל. כדי לחזק את השרירים, מספיק לעשות כמה סטים ביום. לא צריך לעשות את כל התרגילים כל יום. בנוסף לתרגילים, מומלץ לשלב הליכה או ריצה במים רדודים/עמוקים, לשילוב תרגילים אירוביים. רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הקורס בהדרכת ענת גרבר - ראש תחום אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך עכשיו.

אימון מחזורי. אחת האהבות הגדולות שלי באימון אקווה ג'ים! אימון מחזורי הוא אימון של 45 דקות, שמחולק לאינטרוולים של 3 דקות (ובמילים פשוטות - כל 3 דקות מתחלף שיר, ואז אני יודעת שה"מחזור" הנוכחי הסתיים). אני מתחילה מחימום של 6 דקות - ואז עוברת לאימון עצמו: 3 דקות פלג גוף תחתון, 3 דקות פלג גוף עליון, 3 דקות בטן ושרירי ליבה. ככה פשוט. בלי ציוד. רק עם כל מה שיש למים לתת (וזה המון!). תרגילים לא מסובכים, אבל יעילים. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> ובתוך כל מחזור של 3 דקות - אני כל פעם עובדת על קבוצת שרירים, מגוונת ו"משחקת" עם קצב, טווח תנועה וכיוונים. איך נראה אימון מחזורי - קבלו הצצה בסרטון. ואפשר גם לעשות את האימון - בתכנית האימונים האישית Total Body Workout. רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך עכשיו.

אחד האתגרים הכי גדולים שלנו - כמדריכים בהדרכת קבוצות – היא ליצור עניין אצל המתאמנים (אבל לא רק...וזה בהמשך הפוסט). לייצר עניין לאורך זמן, בתוכן של האימון. עניין שיאתגר גם את המתאמנים הוותיקים והמנוסים, עניין שיצריך ריכוז בביצוע התרגיל – כדי להפחית פטפטת, וחשוב מכל, לייצר אתגר פיזי. כי כשעושים שוב ושוב את אותם תרגילים, הגוף מתרגל, הגוף עובד על אוטומט. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> ולחלק השני – שבעיניי הוא לא פחות חשוב מאשר יצירת עניין למתאמנים: יצירת עניין עבורי – עבור המדריכ.ה: כשאני מעבירה שוב ושוב את אותו רצף תרגילים, אני נכנסת לשגרה. מתעוררת הרגשה שיש לי "מלאי" מוגבל של תרגילים, וזה מ ש ע מ ם למות !! כל אימון נמשך נצח והכל מרגיש אותו הדבר. כי זה באמת אותו הדבר. במקום "לרוץ" מתרגיל לתרגיל, כדי להספיק כמה שיותר (שהמתאמנים לא ישתעממו, חלילה) אפשר לשנות את ההסתכלות על בניית המערך: *אין* לנו מלאי מוגבל של תרגילים. אפשר להמציא את הגלגל כל פעם מחדש: שינוי בקצב, שינוי בכיוון, שינוי ברמת העצימות של התרגיל, חד צידי, דו צדדי, ועוד כל כך הרבה אפשרויות לגיוון ומשחק. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> כן – זה מצריך מחשבה והכנה. זה לא משהו שאפשר לשלוף ולאלתר תוך כדי. אבל זה כל כך שווה את זה! ואם יצא לך משהו חדש וטוב – לכתוב או לצלם את הרצף. ככה אפשר לחזור לזה בפעם הבאה שנתקעים שוב בלופ של חוסר יצירתיות.... בינתיים, הכנתי לך משהו קטן להתחיל איתו: (וגם ספריית סרטי הדרכה למדריכים עם מגוון עצום של תרגילים לפי קטגוריות ) רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך עכשיו.

לכל אחד מאיתנו יש את הימים האלה: שהגוף לא מרגיש במיטבו. שהגב מציק או הברך קצת כואבת. ברוב המקרים, המחשבה הראשונה תהיה: טוב, אני אנוח היום, ואתן לגוף קצת להתאושש. לפעמים זה באמת עוזר. ולפעמים לצאת ולעשות פעילות גופנית (למרות תחושת אי הנוחות) – יעשה פלאים. כשמגיעים אלי מתאמנים עם כאב כזה או אחר, אני תמיד אנחה אותם לעבוד בטווחי תנועה קטנים מהרגיל ולהפחית עומסים. להפעיל את השרירים, אבל לא למקום שכואב. ברגע שכואב, להוריד את העצימות. לעבוד קצת פחות חזק. >> לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> מטרת האימון היא לא לרפא את הכאב או לטפל בסיבה לכאב. מטרת האימון היא לחזק את השרירים. להגדיל טווחי תנועה. לשפר את היציבה – כדי כמה שפחות להגיע למצבים של כאב. לשפר את התפקוד היומיומי. בכל גיל. איזה שינויים לעשות בתרגילים כשהגב או הברכיים כואבים? להלן כל ההסברים. ההדגמות מצורפות בסרטון למטה. התרגיל: קפיצה גבוהה, תוך כדי בעיטות קדימה. ההתאמה: קפיצה פחות גבוהה עם הרמת רגליים קלה ובעיטות חלשות קדימה. ברגע שהניתור קטן יותר, יהיה פחות עומס על השלד – בעיקר בנחיתה. כתוצאה מכך העומס על הגב והברכיים – יקטן. התרגיל: Jumping Jacks עם הרמת ברכיים גבוהה לחזה ההתאמה: Jumping Jacks עם ניתורים קלים בלבד, ללא הרמה של הברכיים לחזה. התרגיל: עמידת בפישוק רחב והרמת הרגליים תוך כדי פיתול הגב. תרגיל זה יכול להועיל מאוד ולהקל על כאב גב – ובו זמנית הוא יכול להכאיב. בתרגיל המסוים הזה– צריך לבדוק (בעדינות!) מהם טווחי התנועה שטובים לגב. אם הפיתול מקל על הכאב בגב, אפשר לבצע את תרגיל הפיתול. אם תנועת הפיתול מגבירה את אי הנוחות, יש לבצע את התרגיל ללא פיתול - על ידי הרמת שתי הרגליים קדימה (תוך יישור מלא של הברכיים - או עם ברכיים כפופות - להורדת עומס). התרגיל: חיזוק פלג גוף עליון עם משקולת אחת (או שתיים). ההתאמה: עוד לפני שמבצעים התאמות בתרגיל - חשוב לוודא תחילה שהיציבה טובה ונכונה והכאב בגב אינו נובע מיציבה לקויה: עמידה בעומק המים הנכון, הקפדה על עמידה נכונה: כל כף הרגל על הרצפה וברכיים כפופות, וכמובן עבודה עם משקולות מתאימות. אם למרות כל ההתאמות לעיל עדיין יש אי נוחות בגב, יש להפחית עומס על ידי מעבר למשקולות קטנות יותר או עבודה ללא משקולות כלל, רק עם ההתנגדות של המים. >> לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> אז אם הגעת לאימון, ומשהו קצת מציק ולא מרגיש כרגיל, תמיד אפשר למצוא חלופות לכל תרגיל כדי להמשיך להפעיל את הגוף. *כל האמור לעיל הוא בגדר המלצה בלבד ואינו משמש תחליף לייעוץ רפואי. בכל מקרה של כאב - יש לפנות לרופא המטפל לייעוץ, טיפול וקבלת אישור לביצוע פעילות גופנית. רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במכללה האקדמית וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך.

הרגע האהוב עלי באימון אקווה ג'ים בבריכה - הוא הרגע שבו מתאמנ.ת שהגיעו לאימון הראשון שלהם, מסיימים אותו ויוצאים ב"ואוו" מהמים. ואוו כזה שמנפץ את כל מה שחשבו על אימון במים. ואוו כזה שהם מרגישים שרירים שאפילו לא ידעו שקיימים. גם אם הם בכושר, ועושים פעילות גופנית בקביעות, אקווה ג'ים זה משהו אחר. משהו שאי אפשר להסביר במילים. צריך להרגיש. צריך לחוות. ואחרי שמרגישים פעם אחת, שואלים - איפה הייתי עד היום? לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> (ואני לוחשת בשקט ומחייכת..."כנראה שהדעות הקדומות על אימון במים מנעו ממך לבוא עד עכשיו...") ואחרי אימון עם הקיר...טוב, אני לא יכולה לגלות לך את הכל :-) בינתיים, הכנתי לך סרטון עם מלא תרגילים ורעיונות. רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך עכשיו.

חלק בלתי נפרד מאימון אקווה ג'ים - הוא אימון קרדיו (אימון אירובי). באימון ביבשה - לאימון קרדיו מטרה ברורה: אימון שעובד על מערכת הלב-ריאה וכתוצאה מכך מביא לשיפור בסיבולת הלב-ריאה. במקרה של אימון אקווה ג'ים בבריכה - לאימון הקרדיו יש מטרה נוספת: אימון אקווה ג'ים מתבצע בבריכת שחייה רגילה - במים שמחוממים לטמפרטורה של 28 עד 29 מעלות. טמפרטורת המים בבריכה נמוכה מחום הגוף (וזו הסיבה שבשניות הראשונות בכניסה למים בדרך כלל קר), עד שמתחילים קצת לזוז ולחמם את הגוף. אבל...אם רק נעמוד במים בלי לזוז - המים ימשיכו לקרר את הגוף ובשלב מסוים יהיה לנו קר. לכן, בכל אימון אקווה ג'ים - תרגילי הקרדיו מהווים חלק בלתי נפרד מהאימון - כדי לשמור על חום הגוף. לאימון במים בטמפרטורה של 28/29 מעלות יש יתרון עצום: המים כל הזמן מקררים ומצננים את הגוף. עובדה זו מאפשרת להתאמן לאורך זמן מבלי לסבול מעודף חום. זה כמובן אחד היתרונות הבולטים של אימון במים לעומת אימון ביבשה. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> תרגילי הקרדיו יכולים להיות בדרגות עצימות שונות - אך המשותף לכולם הוא רצף תנועתי עם קבוצות שרירים גדולות. דוגמא לאימון קרדיו בעצימות גבוהה: אימון Tabata (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה- HIIT) האימון מורכב ממחזורים של 4 דקות. כל מחזור (4 דקות) בנוי מ-8 מחוזרים של 20 שניות עבודה ב-100% יכולת, ולאחר מכן מנוחה של 10 שניות. על פניו זה נשמע מפחיד וקשה מאוד. הרעיון מאחורי האימון הזה הוא לעבוד במקסימום יכולת. וכמובן לזכור ש-100% יכולת שלי היא שונה מ-100% יכולת של מי שעומד לידי בבריכה. בנוסף, ככל שהאימון מתקדם, היכולת המקסימלית שלי יורדת. ה-100% מתחילת האימון - שונה מאוד מ-100% בסוף האימון.. בגלל דרגת הקושי הגבוהה של ה-Tabata, באימון כזה אני אוהבת לשלב לאחר כל מחזור Tabata תרגילים פונקציונליים כדי קצת להוריד דופק ולאפשר התאוששות קלה (מטרת האימון הפונקציונלי הוא שיפור התפקוד בחיי היומיום: עבודה עם משקל הגוף ושילוב טווחי תנועה גדולים.). באימון קרדיו רגיל שמשולב באימון אקווה ג'ים שאינו אימון HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), אני מקפידה על מספר נקודות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר: תרגילים המשלבים קבוצות שרירים גדולות (בדרך כלל אלו יהיו תרגילים בפלג הגוף התחתון בשילוב תנועות ידיים. עיקר העבודה מהרגליים, הידיים מסייעות בתנועות כדי לשמור על הקצב), קפיצה גבוהה בזמן ביצע התרגילים, ביצוע התרגילים בקצב של המוסיקה (128-130 BPM) - כדי לשמור על קצב ודופק בטווח הרצוי. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> כל אלו יחד- יבטיחו אימון אירובי יעיל, טוב ושמירה על חום הגוף. באימון אקווה ג'ים במים עמוקים - חלים אותם כללים (ביצוע התנועות בקצב המוסיקה ועבודה על קבוצות שרירים גדולות). מאחר ובמים העמוקים אין מגע עם קרקעית הבריכה - אי אפשר לקפוץ בזמן ביצוע התרגילים. אך זה לא הופך את אימון הקרדיו במים העמוקים לקל יותר לעומת אימון במים הרדודים. איך עושים את זה בפועל? מתחילים מעמידה בעומק המים המומלץ. כל השאר...מחכה לך בסרטון למטה :-) רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך עכשיו.

אימון אקווה ג'ים מחזק את כל הגוף וחלק בלתי נפרד מהאימון - הוא חיזוק פלג גוף עליון. לעיתים תרגילי החיזוק משולבים עם תרגילים אחרים: למשל, ריצה מהירה במקום וגריפה חזקה של המים פנימה עם הידיים. תרגיל כזה מוסיף אתגר - מאחר והוא מעלה את הדופק ומשלב קואורדינציה. יחד עם זאת, כדי לחזק קבוצת שרירים מסוימת, מומלץ לבצע את התרגילים בצורה ממוקדת: את התרגילים לחיזוק פלג גוף עליון יש לבצע כאשר שתי הרגליים עומדות בצורה יציבה על קרקעית הבריכה (ברכיים כפופות ובטן אסופה). עמידה כזאת מייצבת את הגוף ומשמשת "עוגן". כך ניתן להתרכז בקבוצת שרירים ספציפית ולהעלות את עוצמת הגריפה. כדי לעמוד בצורה יציבה במקום מבלי לזוז - חשוב להקפיד על עומק המים המומלץ: מים עד לגובה החזה. בעת ביצוע התרגילים יש לעבוד עם כף יד פתוחה, על מנת "לתפוס" כמה שיותר מים. ככל שהגריפה/ דחיפה יהיו חזקות יותר - כך תהיה יותר התנגדות של המים והשרירים יתחזקו יותר. לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> איך מבצעים את התרגילים? הכל מחכה לך בסרטון. אהבת את הטיפ? אימון אקווה ג'ים מלא מחכה לך כאן בחינם וללא התחייבות. רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים, עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך.

הליכה וריצה במים הם חלופה מצוינת לפעילות גופנית ביבשה (במיוחד בתקופת הקיץ). היתרונות הבולטים של הליכה / ריצה במים: לתרגילים אין כל קשר לשחייה. גם מי שאינו יודע לשחות יכול לבצע את התרגילים, מאחר והראש מחוץ למים, הרגליים על הרצפה ואפשר להיעזר בדופן של הבריכה לשיווי משקל ויציבה. מי שמתקשה ללכת ביבשה (בגלל בעיות רפואיות שונות כגון פיברומיאלגיה, כאבי גב, דלקת מפרקים ניוונית וכו') - הליכה במים מאפשרת לבצע פעילות גופנית ללא עומס על המפרקים. שיפור סיבולת לב ריאה - בסביבה קרירה ונעימה. הליכה וריצה במים אינם מצריכים ציוד מיוחד. אפשר לבצע את התרגילים בכל בריכה או בים. באימון של שעה במים אפשר לשרוף עד 650 קלוריות! לרכישת הספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים" מאת ענת גרבר >> כללים להליכה/ ריצה נכונה במים: בהליכה או ריצה במים - חשוב לעמוד במים שמגיעים עד לגובה החזה. (במים רדודים מזה לא תהיה מספיק התנגדות של המים. במים עמוקים מעומק החזה - כבר לא תהיה אחיזה טובה ברצפה, והדבר משפיע בצורה ישירה על היציבה ואיכות ביצוע התרגיל), חשוב לדרוך על כל כף הרגל ולא לעמוד על קצות האצבעות, עמידה זקופה (לא להתכופף לתוך המים), הכתפיים מיושרות מעל כפות הרגליים (לא להישען קדימה או אחורה). לפני התחלת אימון במים - מומלץ להצטייד בטיפים חשובים נוספים. את התרגילים המופיעים בסרטון אפשר לבצע כתרגילי ריצה או הליכה (בקצב איטי יותר). רוצה להתנסות באימון אקווה ג'ים בחינם וללא התחייבות? האימון מחכה לך כאן. רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך? ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות? למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים, עם המון רעיונות, בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון, ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח. את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים". לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך :-).