אם הייתי צריכה להחליט איזה אימון להעביר רק על פי תגובות המתאמנים שלי בסוף האימון - רשימת האימונים שהייתי מעבירה היתה נראית ככה:
בראש הרשימה - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
בתחתית הרשימה, רחוק רחוק למטה, אימון אקווה ג'ים במים עמוקים.
כל אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שאני מעבירה - מסתיים בקריאות "ואוו, איזה אימון מדהים זה היה!", "כל הגוף כואב לי!", "אני מרגיש.ה כל שריר ושריר! זה היה נ ה ד ר ".
באימון תרגילי מוח (בו צריך גם קצת לחשוב ולא רק לעשות) ואימון במים עמוקים (בו יש הרבה מאוד עבודה של שרירי הליבה והתנועות קשות יותר לביצוע בגלל שאין כלל מגע ברצפה) - חלק מהמתאמנים דואגים ליידע אותי בחוסר שביעות הרצון שלהם כבר במהלך האימון.
רובנו עוסקים בפעילות גופנית (כזאת או אחרת) - במטרה לשפר את הכושר הגופני, להתחזק ולהרגיש טוב (פיזית ונפשית).
את יעילות האימון אנחנו מודדים בעזרים שונים (חיצוניים ופנימיים) כגון שעון דופק, תחושה כללית בגוף, עד כמה השרירים כואבים בסוף האימון, שריפת קלוריות, מצב רוח לאחר האימון ואיכות שינה.
אולם, חלק מהעזרים ומדדים לא תמיד ישקפו את יעילות וטיב האימון שעשינו.
האם אימון טוב הוא בהכרח אימון שבסופו הגוף כואב למשך שבוע?
האם שריפת קלוריות היא הקריטריון היחיד לאיכות האימון?
לפני שאענה על השאלות האלו, אני רוצה לעשות קצת סדר במונחים:
מהו כושר גופני?
כושר גופני הוא מכלול היכולות של אדם והוא כולל בתוכו 5 מרכיבים:
סיבולת לב ריאה: היכולת של האדם להתמיד בפעילות אירובית קלה עד בינונית לאורך זמן מבלי להתעייף.
כוח: יכולת השריר לבצע פעילות כנגד התנגדות.
מהירות: יכולת התגובה של השריר לביצוע פקודה של מערכת העצבים.
גמישות: היכולת של האדם להניע את המפרק לטווח התנועה המירבי של אותו מפרק.
קואורדינציה: היכולת לשלב מספר פעולות מוטוריות לכדי פעילות מוטורית אחת מורכבת תוך תיאום עצבי שרירי.
בכל אימון, השאיפה היא לעבוד על כל מרכיבי הכושר הגופני.
אבל...
האם אפשר לעבוד על כולם באותה מידה בכל אימון? ברור שלא.
והאם צריך לעבוד על כל מרכיבי הכושר הגופני בצורה שווה בכל אימון? גם לא.
ברגע שנקודת המוצא הזאת ברורה, ניתן להסיק שכל אימון יהיה שונה מקודמו.
לכל אימון מטרה שונה, ובכל אימון הדגש על אחד ממרכיבי הכושר הגופני יהיה שונה.
כפועל יוצא, באימון אקווה ג'ים עם דגש על גמישות וטווחי תנועה, הדופק יהיה נמוך יותר מאשר באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (אימון HIIT) - בו הדגש על סיבולת לב ריאה וכח שריר.
ובאימון כוראוגרפיה בו נדרשת קואורדינציה (עם הרבה דגש על תרגילי מוח), יהיה פחות דגש על כח שריר.
כח השריר יבוא לידי ביטוי באימון מחזורי.
אימון יכול להיות טוב ויעיל - גם אם בסופו השרירים לא כואבים או נתפסים.
כאבי השרירים מעידים על כך שהמאמץ באימון היה גדול יותר מהעומס שהשרירים רגילים אליו. עומס גדול מהרגיל יכול לבוא לידי ביטוי בביצוע מספר חזרות גדול יותר/ מהר יותר ואפילו תרגיל חדש.
אך אין זה אומר שהאימון היה בהכרח יעיל.
לכן, כמו כל דבר בחיים, מינון ואיזון הם חלק מהנוסחה.
לשלב בין סגנונות אימון שונים, לא רק אימונים שיוצאים מהם על ארבע, אלא גם עבודה על טווחי תנועה, קואורדינציה, מהירות וגמישות.
הנוסחה המדויקת לאימון אקווה ג'ים מושלם מאוד פשוטה:
מה מטרת האימון.
ובמילים אחרות: על איזה מרכיב ממרכיבי הכושר הגופני אני רוצה לשים את הדגש.
ומנקודת המוצא הזאת לבנות את האימון (או לבחור את האימון הרצוי בתכנית האימונים האישית Total Body Workout).
את ה"איך" אני מלמדת בקורס הכשרת מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט :-).
בסרטון המצורף אני מדגימה את ההשפעה של שינוי טווח התנועה על קצב העבודה במים והפעלת קבוצות שרירים:
בצד השמאלי של המסך - עבודה בטווחי תנועה קטנים: תנועות מהירות וקצרות, מה שמאפשר עבודה עם יותר כח.
בצד הימני של המסך - עבודה בטווחי תנועה גדולים: תנועות ארוכות ושילוב קבוצות שרירים נוספות.
מה יותר טוב?
תלוי מה המטרה...
רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך?
ההרשמה בעיצומה לקורס מדריכי אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט.
הקורס בהדרכת ענת גרבר - ראש תחום אקווה ג'ים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט.
סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות?
למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך
בסרטי הדרכה למדריכים - סרטים ממוקדים לפי נושאים עם המון רעיונות,
בתכנית האימונים Total Body Workout מחכים לך 10 אימונים שונים באורך מלא. לך נשאר רק לעשות "העתק הדבק" ולשיעורים שלך יתווסף המון גיוון,
ובהשתלמות "תרגילי מוח" - רצפים חכמים המשלבים אימון לגוף ולמוח.
את כל החומר העיוני בנושא ספורט אקווה ג'ים ריכזתי בספר "המדריך המלא לספורט אקווה ג'ים".
לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך.
מקורות: