top of page

5 טיפים לאימון קרדיו (אירובי) יעיל וטוב

חלק בלתי נפרד מאימון אקווה ג'ים - הוא אימון קרדיו (אימון אירובי).

באימון ביבשה - לאימון קרדיו מטרה ברורה: אימון שעובד על מערכת הלב-ריאה וכתוצאה מכך מביא לשיפור בסיבולת הלב-ריאה.

במקרה של אימון אקווה ג'ים בבריכה - לאימון הקרדיו יש מטרה נוספת:


אימון אקווה ג'ים מתבצע בבריכת שחייה רגילה - במים שמחוממים לטמפרטורה של 28 עד 29 מעלות.

טמפרטורת המים בבריכה נמוכה מחום הגוף (וזו הסיבה שבשניות הראשונות בכניסה למים בדרך כלל קר), עד שמתחילים קצת לזוז ולחמם את הגוף.

אבל...אם רק נעמוד במים בלי לזוז - המים ימשיכו לקרר את הגוף ובשלב מסוים יהיה לנו קר.


לכן, בכל אימון אקווה ג'ים - תרגילי הקרדיו מהווים חלק בלתי נפרד מהאימון - כדי לשמור על חום הגוף.


לאימון במים בטמפרטורה של 28/29 מעלות יש יתרון עצום:

המים כל הזמן מקררים ומצננים את הגוף. עובדה זו מאפשרת להתאמן לאורך זמן מבלי לסבול מעודף חום. זה כמובן אחד היתרונות הבולטים של אימון במים לעומת אימון ביבשה.



תרגילי הקרדיו יכולים להיות בדרגות עצימות שונות - אך המשותף לכולם הוא רצף תנועתי עם קבוצות שרירים גדולות.


דוגמא לאימון קרדיו בעצימות גבוהה: אימון Tabata (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה- HIIT) האימון מורכב ממחזורים של 4 דקות.

כל מחזור (4 דקות) בנוי מ-8 מחוזרים של 20 שניות עבודה ב-100% יכולת, ולאחר מכן מנוחה של 10 שניות.

על פניו זה נשמע מפחיד וקשה מאוד.

הרעיון מאחורי האימון הזה הוא לעבוד במקסימום יכולת. וכמובן לזכור ש-100% יכולת שלי היא שונה מ-100% יכולת של מי שעומד לידי בבריכה.

בנוסף, ככל שהאימון מתקדם, היכולת המקסימלית שלי יורדת. ה-100% מתחילת האימון - שונה מאוד מ-100% בסוף האימון..


בגלל דרגת הקושי הגבוהה של ה-Tabata, באימון כזה אני אוהבת לשלב לאחר כל מחזור Tabata תרגילים פונקציונליים כדי קצת להוריד דופק ולאפשר התאוששות קלה (מטרת האימון הפונקציונלי הוא שיפור התפקוד בחיי היומיום: עבודה עם משקל הגוף ושילוב טווחי תנועה גדולים.).


באימון קרדיו רגיל שמשולב באימון אקווה ג'ים שאינו אימון HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), אני מקפידה על מספר נקודות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר:

  • תרגילים המשלבים קבוצות שרירים גדולות (בדרך כלל אלו יהיו תרגילים בפלג הגוף התחתון בשילוב תנועות ידיים. עיקר העבודה מהרגליים, הידיים מסייעות בתנועות כדי לשמור על הקצב),

  • קפיצה גבוהה בזמן ביצע התרגילים,

  • ביצוע התרגילים בקצב של המוסיקה (128-130 BPM) - כדי לשמור על קצב ודופק בטווח הרצוי.


כל אלו יחד- יבטיחו אימון אירובי יעיל, טוב ושמירה על חום הגוף.


באימון אקווה ג'ים במים עמוקים - חלים אותם כללים (ביצוע התנועות בקצב המוסיקה ועבודה על קבוצות שרירים גדולות).

מאחר ובמים העמוקים אין מגע עם קרקעית הבריכה - אי אפשר לקפוץ בזמן ביצוע התרגילים.

אך זה לא הופך את אימון הקרדיו במים העמוקים לקל יותר לעומת אימון במים הרדודים.


איך עושים את זה בפועל?

מתחילים מעמידה בעומק המים המומלץ.

כל השאר...מחכה לך בסרטון למטה :-)




רוצה ללמוד איך להדריך בעצמך?


סיימת את קורס הכשרת המדריכים אבל חסרים לך השראה ורעיונות?

למעלה מ-15 שעות של השראה מחכים לך

לך נשאר רק לבחור מה מתאים לך עכשיו.



Kommentarer


bottom of page